Bench Press

La panca Svenda è progettata per lo studio dettagliato dei muscoli del torace. L'esercizio fisico è usato nel bodybuilding. L'obiettivo è fare una separazione più chiara del centro del torace e pompare i muscoli con un'angolazione insolita. Questo non è un esercizio di potere, ma "formativo". Per la sua implementazione, la comunicazione neuromuscolare, il senso di un gruppo muscolare che lavora è estremamente importante. Una caratteristica del movimento è la combinazione di carichi muscolari isometrici e dinamici.

contenuto

  • 1 tecnica
    • 1.1 Posizione iniziale
    • 1.2 Movimento
  • 2 raccomandazioni
  • 3 opzioni
  • 4 Analisi degli esercizi
    • 4.1 Quali muscoli funzionano
    • 4.2 Vantaggi
    • 4.3 Svantaggi
    • 4.4 Esecuzione corretta
    • 4.5 Errori
    • 4.6 Suggerimenti sulle prestazioni
  • 5 Inclusione nel programma
  • 6 Fatto interessante
  • 7 Come sostituire

Tecnica di esecuzione

Posizione di partenza

  1. L'esercizio fisico viene eseguito con frittelle dal bar. È necessario prendere dischi di piccolo peso e bloccarli tra i palmi;
  2. È conveniente tenere i dischi con le dita in modo che non scivolino;
  3. Il movimento viene eseguito da un rack diretto;
  4. Le mani premute dai palmi delle mani sono portate al livello del centro del torace;
  5. I gomiti devono essere divisi in modo che gli avambracci si trovino sul piano del pavimento;
  6. I dischi devono essere schiacciati dai palmi delle mani, dopo averli premuti l'uno contro l'altro. La tensione isometrica dei muscoli del torace viene eseguita all'inizio del movimento

mozione

  1. All'espirazione, devi scuotere i pancake in avanti, tendendo i muscoli del torace;
  2. Il movimento si verifica prima dell'estensione nell'articolazione del gomito, ma non è necessario inserire completamente i gomiti;
  3. I pancake tendono in avanti lungo un sentiero che si trova sul piano del pavimento;
  4. Quindi i pancake vengono portati al petto;
  5. L'esercizio viene eseguito per il numero pianificato di ripetizioni, mentre il percorso non cambia

Attenzione

  • Fissare i dischi posizionando le dita nel foro del collo non è ottimale, questo allevia il carico dai muscoli del torace. Il punto qui non è quello di prendere i pancake più pesanti che puoi tenere, ma di tenerli a spese della compressione;
  • I gomiti dovrebbero trovarsi approssimativamente sulla linea del centro del torace, abbassandoli si sposta il carico sul bicipite;
  • L'esercizio non deve essere eseguito con pause di riposo sul torace e non può essere considerato eseguito correttamente se l'atleta mostra i dischi inizialmente fino agli occhi, eseguendo parzialmente il movimento a causa del deltoide anteriore;
  • Il movimento non viene eseguito con i pesi massimi, anche se l'atleta è molto forte nella panca e altri movimenti "sul petto". Il significato dell'esercizio è una combinazione di lavoro isometrico e dinamico, altrimenti il ​​movimento assomiglierà già a una normale panca, inoltre, eseguita in uno senza successo per elaborare i percorsi del torace

raccomandazioni

  • Tenendo la spalla parallela al pavimento insieme all'avambraccio, è possibile accentuare lo spostamento del carico sul petto. Più l'atleta abbassa i gomiti, più il carico si sposta su muscoli non bersaglio: i delta anteriori e i bicipiti;
  • È ammessa una panca verso l'alto, ma include in larga misura le spalle nel lavoro e non è consigliata a coloro il cui obiettivo è il lavoro accentato. Se aggiungi una piccola spalla, non è un problema, puoi lavorare così;
  • Non è consigliabile "guadagnare soldi extra" con la schiena, perché allungare e ridurre il più ampio qualsiasi movimento della stampa sarà più semplice;
  • Il movimento non deve essere eseguito con pause sul petto;
  • Se le mani scivolano, ha senso indossare i guanti;
  • Il peso del proiettile dovrebbe essere ridotto se non è possibile mantenere la traiettoria. I principianti iniziano con un pancake.

Opzioni di esecuzione

La stampa di Svend può essere eseguita sdraiata su una panchina diritta o inclinata per rimuovere parte del carico dai delta anteriori e dai muscoli stabilizzatori. Ciò consente anche ai principianti di fare esercizio.

In panchina, devi anche concentrarti sulla compressione dei dischi con le mani e sulla loro spinta in avanti, e non solo sul movimento esclusivamente con le mani. L'esercizio sarà meno complicato rispetto alla versione permanente, ma può essere utile per i principianti. Darà scarso vantaggio ai follower, a meno che non venga eseguito come "stazione di finitura" al termine di una sessione di allenamento o come parte di qualsiasi superset.

Esercizio di analisi

Quali muscoli funzionano

I muscoli principali Il grande pettorale funziona come primario.

Ausiliari sono piccoli pettorali, tricipiti, delta e addominali. I muscoli di latissimus dorsi sono parzialmente inclusi.

I benefici

  • In questo movimento, è difficile ferirsi a causa del peso delle conchiglie. Un atleta non può avere una lacrima al petto, una lacrima o una distorsione, perché semplicemente non usa il peso dei pesi che potrebbe provocare un problema;
  • L'esercizio fisico può essere incluso nel lavoro in qualsiasi stanza, anche senza crossover aliante, simulatore di blocchi o simulatore per avvicinare le mani al petto ("farfalle");
  • Il movimento è adatto a uomini e donne, principianti e continui;
  • Non richiede molto spazio e attrezzature, quindi è adatto per l'allenamento serale in una palestra occupata dopo il lavoro;
  • Può essere utilizzato come esercizio ausiliario per la panca.

carenze

La semplicità apparente è ingannevole. L'esercizio fisico espone tutti gli squilibri muscolari e i disturbi della postura, una persona con la schiena debole si piegherà e non sarà in grado di eseguire correttamente il movimento. Chiunque abbia delta frontali deboli sperimenterà un "fallimento" muscolare in essi, ma sarà in grado di continuare

Esecuzione corretta

  • La stampa è consentita in diagonale verso l'alto o sul piano del pavimento;
  • Il movimento combina la compressione simultanea dei palmi di una mano all'altra e il movimento della pressa;
  • Il banco viene eseguito rigorosamente alla scadenza;
  • La traiettoria di tutte le ripetizioni dovrebbe essere la stessa;
  • Il peso delle conchiglie utilizzate è piccolo.

errori

  1. Peso eccessivo;
  2. Cambiando la traiettoria, abbassando i gomiti;
  3. Adempimento a metà ampiezza;
  4. Tenendo le frittelle, non schiacciandole davanti al seno

Suggerimenti sulle prestazioni

  • È ottimale eseguire il movimento con i pancake e non con un medball o un manubrio. Per complicare l'esercizio, puoi usare più di 2 pezzi di pancake;
  • Il movimento sarà più efficace se l'enfasi non è sulla panchina stessa, ma più sulla compressione;
  • L'esercizio non dovrebbe essere eseguito su piani diversi, iniziando a premere verso l'alto e terminando parallelamente al pavimento. I movimenti dovrebbero ripetersi più o meno l'un l'altro
  • Per un pompaggio ottimale, devi lavorare a un buon ritmo e non inserire completamente i gomiti

Inclusione del programma

L'esercizio fisico potrebbe non essere l'unico movimento al petto. Dal momento che ha un carattere formativo e a forma di pompa, viene aggiunto come parte dei superset al petto o alla fine di un allenamento. Dopo la stampa Svend, non è richiesto il cablaggio con manubri o in un crossover, inoltre, non è strettamente raccomandato, poiché esiste un alto rischio di lesioni al centro del torace.

La panca di Svend viene eseguita in un numero relativamente elevato di ripetizioni, per 8-15 ripetizioni, a volte per più ripetizioni, se l'atleta normalmente tollera il lavoro statico in questo esercizio.

Fatto interessante

L'esercizio è stato inventato dal forte scandinavo Svend Odegor Karlsson. È noto per essersi esibito con successo in tutte e tre le discipline del "ferro": powerlifting, strongman e bodybuilding. Il movimento è stato inventato per modellare e separare i muscoli del torace e Svend ha avuto successo. L'atleta semplicemente non aveva un gran numero di simulatori a portata di mano, quindi ha sperimentato l'equipaggiamento disponibile.

Come sostituire

L'esercizio non è così impegnativo nell'inventario che di solito non è necessario sostituirlo. Quasi tutti possono trovare un paio di dischi nella loro stanza ed eseguire una panca con loro. Ma se hai bisogno di una sostituzione, ricorda questo movimento di informazioni con una pausa nel crossover, ai cavi a cui sono collegati gli ammortizzatori di gomma. È questa variazione, in particolare con una pausa nel mezzo dell'ampiezza, sul torace, che porta al più completo "live" dei muscoli toracici.

Puoi anche sostituire l'esercizio con l'appiattimento isometrico dei palmi davanti al petto. Ma è più probabile che questa sostituzione sia correlata all'allenamento delle donne e non al bodybuilding.

Le superset con la panca di Svenda dovrebbero essere costruite in modo tale che prima si esegua l'allungamento e poi la panca. Ad esempio, ha senso eseguire la prima riduzione davanti al petto in un crossover, quindi Svenda. Allo stesso modo, con le informazioni dei manubri.

I principianti possono provare a fare il cablaggio in panchina con un superset con questo movimento per rafforzare i muscoli, ma non sovraccaricare gli stabilizzatori e non provocare una violazione della tecnologia. Un superset noto è anche un push-up push-up e una panca.

L'esercizio fisico può essere eseguito con un medball o un ammortizzatore, quindi parte dell'enfasi si sposta sul tricipite. La panca di Svend ha poche controindicazioni. Nonostante il fatto che questo non sia un esercizio di potenza, non è consigliabile eseguirlo come riabilitazione per quelle persone che hanno lesioni muscolari al torace, lacrime ai polsi dei rotatori della spalla e altre lesioni alle articolazioni della spalla. In questo caso, è necessario attendere il ripristino completo e solo successivamente includere il carico statico nel piano.