Menu giornalieri per ragazze

Qual è la corretta alimentazione ">

contenuto

  • 1 Principi di base di una buona alimentazione
  • 2 Prodotti utili e dannosi per la perdita di peso
  • 3 Buona nutrizione per l'escursionismo: menu settimanale
    • 3.1 lunedì
    • 3.2 martedì
    • 3.3 mercoledì
    • 3.4 giovedì
    • 3, 5 venerdì
    • 3.6 sabato
    • 3.7 domenica
  • 4 Come organizzare una corretta alimentazione per la perdita di peso?

Principi di base di una corretta alimentazione

Esistono solo due principi scientificamente basati su una corretta alimentazione. Il primo: la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta, così come il suo valore energetico dipende dal sesso, dall'età della persona e dalla sua occupazione. Le spese energetiche dovrebbero superare la quantità di nutrienti che viene “fornita” con il cibo, se una persona vuole perdere peso. Questo vale per tutti i menu nutrizionali adeguati.

Il secondo principio basato sulla scienza è la diversità dei prodotti. Oltre ai macronutrienti, ovvero proteine, grassi e carboidrati, il corpo ha bisogno di vitamine, minerali, fibre. Sono contenuti negli alimenti in varie proporzioni.

I restanti principi sono di natura aggiuntiva:

  • Bevi abbastanza acqua . La norma è di 30 ml per chilogrammo di peso in condizioni normali e 40 per alta umidità e clima caldo. Alcuni scienziati considerano l'acqua di zuppe, verdure e tè con il caffè, mentre altri no. È sufficiente che un semplice utente sappia che più di 300 ml di bevande calde al giorno e più di 1 porzione di zuppa sono eccessive;
  • Ci sono ad intervalli regolari . In precedenza questo era chiamato il "principio della nutrizione frazionata", ma negli anni 2000, numerosi studi hanno confermato che devi mangiare 5-7 volte al giorno solo se sei un atleta professionista o soffri di una malattia che non ti consente di mangiare pasti sostanziosi. È sufficiente che una persona comune mangi ogni 3-5 ore, ma rigorosamente allo stesso tempo, in modo da non sovraccaricare gli organi digestivi e mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue;
  • L'ultimo pasto è un paio d'ore prima di coricarsi . Ciò è necessario affinché i nutrienti entrino nel flusso sanguigno e il corpo si riprenda realmente di notte, “ripari” i tessuti danneggiati durante l'attività fisica, “immuni” l'immunità e non digerisca il cibo;
  • Moderazione nel cibo . Mangiare troppo, una sensazione di pesantezza e letargia dopo aver mangiato sono fedeli compagni di obesità e sovrappeso. La maggior parte delle persone dovrebbe alzarsi dal tavolo con una leggera sensazione di fame. Quest'ultimo non si applica agli atleti e alla forma fisica avanzata, dovrebbero mangiare così tanto che si verifica la saturazione e tutte le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati previsti sono nel corpo e non solo "pianificati";
  • La base della dieta è costituita da alimenti biologici integrali . Sì, circa il 20% dell'energia può essere ottenuto con frutta secca, verdure in scatola adeguatamente preparate e carne e pesce congelati, ma è meglio cucinare da cereali integrali, verdure fresche, carne magra e pesce che non hanno subito un congelamento prolungato. I residenti delle regioni settentrionali dovrebbero prestare attenzione alle verdure in salamoia;
  • Limita i carboidrati semplici . Per una persona impegnata nel lavoro fisico, nell'allenamento della forza in stile powerlifting o nello sprint, non vi è alcuna differenza fondamentale quando ci sono esattamente carboidrati semplici. Per una persona comune, è meglio "circondarli" con l'allenamento della forza e scegliere solo frutta, frutta secca o dolci a basso contenuto di grassi come i marshmallow. La quota totale di dolci nella dieta non deve superare il 10-20% delle calorie. La seconda cifra è per l'attivo fisico;
  • La colazione è meglio da mangiare . Ma il riempimento del primo pasto dipende dal tasso di assorbimento dei carboidrati. Ci sono persone che digeriscono e assimilano rapidamente tale cibo. Non è consigliata la colazione con farina d'avena vuota, anche con frutta o miele. Quindi è meglio mangiare uova fritte come primo pasto o carne magra con qualsiasi cereale bollito, ad esempio con grano saraceno;
  • Una grande quantità di cibi fritti equivale a un fegato malsano e ad un metabolismo dei grassi alterato . Ecco perché si consiglia agli alimenti per una corretta alimentazione di stufare, cuocere e grigliare, ma non friggere in grandi quantità di olio. Il massimo è friggere il petto di pollo o le verdure in una piccola quantità di cocco o olio d'oliva, e questo non è più frequente di un paio di volte a settimana

Prodotti utili e dannosi per la perdita di peso

La scienza moderna ha abbandonato il concetto di prodotti dannosi. Il cibo è diviso in naturale e non così buono. Quest'ultimo non dovrebbe essere più del 20% nella dieta. Naturale - si tratta di cereali integrali, carne, pesce, uova di uccelli, uova di pesce, latticini con una bassa percentuale di grassi, oli vegetali naturali, burro di alta qualità, noci, frutta secca, frutta, verdura e miele. La “dose” per la perdita di peso dovrebbe essere una fonte di carboidrati semplici: frutta secca, frutta e miele. Anche le noci sono limitate a causa del loro alto contenuto calorico. È impossibile escludere tuorli d'uovo e burro: contengono grasso animale necessario per la sintesi degli ormoni sessuali. Le ragazze che non lo mangiano da anni incontrano irregolarità mestruali e un deterioramento della qualità di pelle, capelli e unghie.

Gli alimenti trasformati che possono essere consumati con una corretta alimentazione sono la pasta di grano duro, il pane integrale e le "palline" di crusca. Gli alimenti trasformati condizionatamente salutari comprendono la farina d'avena “Hercules” senza aggiunta di zucchero, grano saraceno e fiocchi di grano, pane integrale.

Dolci, dolci, cibi pronti e fast food, bevande 3 in 1, caffè con panna da un distributore automatico, soda, succo di frutta e alcol sono minimizzati al meglio. C'è qualche tipo di cibo che sta migliorando ">

Una corretta alimentazione per le attività all'aperto: menu settimanale

Esistono due opzioni per compilare il menu. Di solito su Internet scrivono qualcosa come una serie di piatti che non sono in alcun modo collegati tra loro, che devi cucinare ogni giorno. Questo non è un prerequisito. L'intero mondo progressista utilizza da tempo il cosiddetto "blocco cottura" per la perdita di peso.

Vengono scelti due giorni alla settimana, di solito domenica e mercoledì. In questi giorni vengono preparati due piatti di carne o carne e pesce, un grande piatto di verdure in umido e 2-3 tipi di cereali. Successivamente, porzioni di "cereali più proteine" e "proteine ​​più verdure" sono disposte in contenitori. Resta solo da portare frutta o tritare un'insalata di verdure.

Il menu "per gli esteti" e gli amanti della cucina ogni giorno può assomigliare a questo.

Lunedi

Al mattino, scalda la farina d'avena imbevuta in un bicchiere d'acqua la sera, aggiungi la mela grattugiata e un cucchiaio di proteine ​​o ricotta. Per pranzo - una porzione di carne o pesce con brodo, verdure in umido, cereali o pasta sotto forma di un piatto caldo. Per cena - funghi in umido con verdure, una porzione di riso integrale. Snack - frutta, una manciata di noci, yogurt o ricotta ad alto contenuto proteico. Puoi mangiare un uovo sodo se quel giorno non c'era la frittata per colazione. Per coloro che mancano di proteine, puoi aggiungere la casseruola alla tua dieta.

martedì

Incidere una mela, infornare in un forno a microonde, estrarre il centro, mescolare con la ricotta, aggiungere semi di lino o chia e un dolcificante. Fai colazione. Puoi integrarlo con tè o caffè con cannella. Per il pranzo - zuppa di verdure o pesce, insalata di verdure, con pane integrale. Metti un po 'di petto di pollo nell'insalata per ottenere le proteine. Cena: patate al forno, formaggio locale o formaggio feta non salato. Gli snack sono gli stessi, il menu è adatto ai vegetariani, se cambi il seno per i prodotti a base di soia.

mercoledì

Il brindisi integrale a colazione è un ottimo inizio di giornata se aggiungi la ricotta cremosa, o il formaggio fatto in casa e un po 'di miele. Affamato "> giovedì

Una frittata proteica è buona quando si aggiungono 2 uova intere alle proteine. Quindi, 4 scoiattoli, 2 uova, pane ai cereali e un frullato verde di mele, sedano e prezzemolo per iniziare questa giornata. Per pranzo - qualsiasi zuppa di pollo e insalata di verdure. Non aggiungere maionese all'acqua. Cena - pesce al vapore o frutti di mare con patate al forno.

venerdì

Ricotta con frutta - una colazione gourmet, soprattutto se la ricotta è naturale e di medio contenuto di grassi. Puoi aggiungere un cucchiaio di latte e sbattere tutto con un frullatore per ottenere un delizioso dessert di ricotta. A pranzo: zuppa con salmone o sgombro e insalata di verdure. Cena - casseruola di ricotta con frutta.

sabato

Fiocchi di avena o grano saraceno con frutti di bosco. Puoi aggiungere ricotta o proteine ​​per le proteine. Pranzo - ordinario o cavolfiore in umido, cotoletta di carne o pesce magro. Succo di verdura. Cena: porridge di orzo, manzo in umido senza aggiunta di grasso.

domenica

Un bicchiere di latte, zucca o frittelle di zucca. A pranzo, zuppa di funghi e insalata di verdure con l'aggiunta di mais. Cena - pesce alla griglia con verdure.

Importante: puoi scegliere tu stesso uno spuntino, questo menu non è un dogma. Per un'efficace perdita di peso, la quantità di porzioni deve essere calcolata in base al fabbisogno energetico giornaliero

Come organizzare una corretta alimentazione per la perdita di peso?

Il tasso di perdita di peso non deve superare 1 kg a settimana. È necessario calcolare il contenuto calorico e il BJU in modo da perdere da 500 a 1000 g a settimana. Di solito ciò si ottiene riducendo le calorie giornaliere di 200-300 kcal di fabbisogno energetico. In contatori di calorie come "Fat Secret" devi scegliere "lenta perdita di peso". Tassi più alti porteranno alla perdita di peso a causa della massa muscolare. Ciò aumenta il rischio di osteoporosi, peggiora in modo significativo l'aspetto della figura e rallenta il metabolismo. Se continui a perdere peso troppo rapidamente, dovrai mangiare molto poco per mantenere il peso. Questo è difficile, e quindi migliora dopo diete rigide.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso non è una dieta. Siediti una settimana, scarica un chilo di acqua e poi ritorna in un fast food non funzionerà. È necessario aderire a tale dieta per circa 12-15 settimane al fine di ridurre seriamente il peso. Quindi il peso viene mantenuto. Aggiungi 1-2 porzioni di cereali o pane alla dieta e riposa da un deficit calorico. Se è necessario continuare a perdere peso, ritornano ad esso dopo alcuni mesi.

Una corretta alimentazione dovrebbe essere accompagnata da una possibile attività fisica. L'OMS raccomanda mezz'ora di attività aerobica ogni giorno. Le donne in buona salute hanno bisogno di aggiungere lavoro di forza con il proprio peso corporeo o pesi al fine di mantenere un buon tasso metabolico.

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