La cosa più semplice che chiunque può fare per i bicipiti è sollevare manubri. L'esercizio fisico è incluso nell'arsenale di preparazione di un principiante, aiuta a allenare sia i bicipiti che i muscoli dell'avambraccio e può essere eseguito in diversi modi: con una presa diretta, un "martello", alternativamente, simultaneamente, mentre in piedi, seduto, sulla panca di Larry Scott, in uno stile semplice con supporto sul muro . Questo movimento è stato sufficiente per milioni di ragazzi sovietici per ottenere bicipiti decenti. Nel bodybuilding moderno, aiuta a ottenere risultati impressionanti - braccia grandi e sviluppate simmetricamente - questo è l'obiettivo principale di chi fa gli ascensori.
contenuto
- 1 muscoli che lavorano
- 2 tecnica
- 3 opzioni di allenamento
- 3.1 Con focus sulla coscia - sollevamento concentrato
- 3.2 Sdraiato su una panca inclinata
- 4 Inclusione nel programma
Muscoli che lavorano
- Il principale muscolo di lavoro è il muscolo bicipite della spalla. È il bicipite, è quello che vogliamo sviluppare quando facciamo molti sollevamenti e ci sforziamo di eseguire più ripetizioni con un peso impressionante;
- Brachiale e brachiradiale, i muscoli brachiale e brachioradiale, aiutano il movimento. Il primo è responsabile della dimensione degli avambracci nell'estetica del corpo, il secondo - per così dire, "solleva" il bicipite se è qualitativamente ipertrofico;
- I deltoidi anteriori fungono da stabilizzatori. Aiutano a bilanciare il peso durante il movimento e sono tesi staticamente. Parzialmente incluso come stabilizzatore tricipite, se i manubri cadono abbastanza lentamente
Questo esercizio è efficace per gli atleti di tutti i livelli di abilità. Può essere eseguito in due varianti dell'impostazione del palmo:
- Con la direzione del palmo verso lo stomaco;
- Sollevamento supino, ovvero palmo in su
Esistono anche diverse varianti della posizione iniziale:
- Semplice alzarsi;
- Movimento con l'avambraccio nella seduta dell'anca (sollevamento concentrato);
- Alzati seduto su una panchina;
- Alzati seduto su una panchina inclinata;
- Sollevamento manubri martello
Tecnica di esecuzione
È meglio eseguire questo esercizio stando in piedi o seduti. La prima opzione è più semplice e classica. È necessario iniziare con manubri relativamente leggeri per ottenere prima il movimento, quindi - eseguirlo correttamente e nella giusta quantità.
Il movimento è il seguente:
- Posizione di partenza - piedi, piedi più larghi delle spalle, manubri lungo il corpo con le braccia tese;
- Gli avambracci sono premuti ai lati. I gomiti non hanno bisogno di riposare contro i lati o lo stomaco, ma è anche impossibile spostarli da un lato all'altro;
- Il movimento viene eseguito con lame piatte e una pressa tesa;
- Con un'espirazione, i manubri vengono sollevati al livello del gomito, quindi le braccia vengono ruotate con i palmi verso l'alto e i manubri vengono portati quasi alle spalle;
- Devi fermarti a pochi centimetri dalla spalla nel punto in cui i bicipiti sono contratti nella massima misura;
- Quindi le mani dovrebbero essere lentamente piegate ai gomiti e abbassate nella posizione iniziale.
Sfumature importanti:
- Durante il sollevamento, dovresti portare attentamente le mani sulle spalle, senza eseguire movimenti inutili del corpo;
- Non è necessario abbassare i manubri rispetto alla posizione "Il manubrio viene proiettato nella curva del gomito", altrimenti si potrebbero subire lesioni ai legamenti dell'articolazione del gomito con un peso eccessivo;
- Il movimento dovrebbe essere regolare, espirare con fatica
Opzioni di allenamento
Tutte le variazioni, in un modo o nell'altro, coinvolgono bicipiti e brachiale. La domanda è in "proporzioni". L'opzione con l'enfasi sulla coscia isola di più il bicipite, la supinazione distribuisce il carico equamente, e i "martelli" e la presa inversa si concentrano sul brachiale.
Incentrato sull'ascensore concentrato sulla coscia
Si ritiene che il sollevamento concentrato dovrebbe essere fatto con molto peso, ma non è così. È sufficiente eseguirlo in modo pulito e con un minor onere per ottenere un effetto significativo. Questo movimento è adatto anche per il pompaggio di bicipiti di picco.
La tecnica è la seguente:
- Viene selezionata una panca di altezza adeguata in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento;
- Innanzitutto, viene eseguito un esercizio con una mano più debole;
- Il gomito poggia sulla coscia di una gamba in piedi costantemente sul pavimento, la punta è spiegata come in uno squat, il ginocchio è piegato;
- Il corpo si inclina leggermente verso la mano che lavora, ma non si adatta all'anca;
- Una mano con un manubrio si alza dolcemente mentre espiri;
- La conchiglia va alla spalla;
- Le regole di inversione sono le stesse dell'ascensore classico, la rotazione nel mezzo dell'ampiezza;
- In questa tecnica, vi è la tendenza a tornare indietro nella direzione del braccio di lavoro e della gobba. Devi controllarti e prevenire cambiamenti nella posizione del corpo.
Sdraiato su una panca inclinata
Arrampicare i bicipiti su una pendenza è un esercizio dalla posizione allungata dei bicipiti. Viene eseguito sia con supinazione che con un martello ed è destinato allo studio concentrato del bicipite.
La tecnica è la seguente:
- La panca è impostata con un angolo di quarantacinque gradi o leggermente inferiore. È necessario scegliere una posizione in cui non ci sarà dolore alle articolazioni della spalla;
- È necessario premere abbastanza la schiena sulla panca, mentre si tirano le scapole verso la colonna vertebrale;
- I manubri vengono sollevati al centro dell'ampiezza con un "martello", quindi le braccia vengono girate con i palmi verso l'alto;
- Nella parte superiore dei polsi, guardano verso l'avambraccio, i bicipiti sono accorciati, ma non è necessario portare appositamente il braccio sulla spalla;
- Devi fermarti nel punto di ampiezza in cui il muscolo è contratto il più possibile;
- L'abbassamento avviene come nell'ordine inverso, ma lentamente
Il lavoro su una panchina con la schiena dritta viene utilizzato da quegli atleti che vorrebbero sbarazzarsi di barare con la schiena e non possono eseguire l'esercizio, aggrappandosi al muro, poiché nella sala non c'è semplicemente tale opportunità.
Il supporto per la schiena contro il muro ha una sfumatura tecnica: la schiena deve essere completamente premuta, l'avambraccio ai lati, ma ha senso spingere i piedi in avanti in modo che la posizione del corpo sia stabile nella posizione.
Inclusione del programma
Inserire questo esercizio nel programma può essere piuttosto impegnativo. C'è un'opinione secondo cui tutto ciò che viene fatto con i manubri dovrebbe essere eseguito solo dopo esercizi con un bilanciere. Questo è vero se, in linea di principio, un atleta può fare esercizi con un bilanciere. Quando si tratta di principianti o ragazze, ha senso lasciare solo questo movimento nel programma e migliorare la tecnica.
Il sollevamento con supporto nella coscia, nonché su una panca inclinata, viene eseguito con un peso più leggero e in ampiezza estesa. Ciò significa che ha senso includerli nel programma più vicino alla sua fine, cioè quando la scalata principale verso il bicipite è già terminata. È possibile combinare un sollevamento del bicipite semplice o pronunciato con l'esercizio con i manubri.
Il bicipite viene solitamente allenato il giorno in cui viene eseguita la spinta sul corpo sulla schiena, questo è razionale in termini di ottenere il massimo carico sul gruppo muscolare target. Se fai bicipiti il giorno della schiena, bastano solo un paio di esercizi.
Coloro che vogliono allenarlo in un giorno separato dovrebbero eseguire 3-4 esercizi per allenare completamente il muscolo. In entrambi i casi vengono eseguiti 3-4 approcci lavorativi.
Fa il regime di ripetizione per perdita di peso o pompaggio muscolare ">
