Coprispalle con manubri

Coprispalle con manubri - un esercizio di sviluppo generale per eseguire panca e spingere shvunga, spingere e deadlift. Nel bodybuilding, proveniva dagli sport motoristici, dove viene pompato il trapezio, poiché è coinvolto nella rottura del proiettile dal pavimento e consente di sollevare dinamicamente quasi qualsiasi peso. Nel bodybuilding e nel fitness, le scrollate di spalle con manubri sono scelte da coloro che hanno uno squilibrio di sviluppo tra delta e trapezi. In natura, questo è raro, ma molti atleti vogliono avere un trapezio potente e pronunciato, perché rende visivamente più atletico il busto. Nella forma fisica, l'esercizio fisico è dato a coloro il cui trapezio non è sviluppato dalla natura e come uno dei tiri preparatori del bilanciere. Il vantaggio dell'opzione Dumbbell è che è disponibile anche per i principianti. Possono sollevare le spalle con un peso relativamente basso e rafforzare gradualmente i muscoli.

contenuto

  • 1 Vantaggi e benefici
  • 2 Quali muscoli funzionano
  • 3 tipi di scrub con manubri
    • 3.1 Coprispalle con manubri in piedi
    • 3.2 Coprispalle con manubri
    • 3.3 Coprispalle con manubri seduti
    • 3.4 Scrollate di spalle che si trovano su una panca inclinata
  • 4 Tecnica di allenamento
  • 5 errori comuni
  • 6 Possibili lesioni dovute a cicatrici

Vantaggi e benefici

Da un punto di vista biomeccanico, gli scricchiolii sviluppano la capacità di un atleta di sollevare la spalla. Aiutano a tirare più efficacemente la barra nel deadlift e insegnano a sentire i muscoli in modo da isolare il trapezio in altri movimenti. Gli arbusti migliorano la circolazione sanguigna nella zona del colletto, aiutano a liberarsi di spasmi e mal di testa.

Dal punto di vista estetico - rendono la cintura della spalla più massiccia, aiutano a sembrare più impressionante. Sullo sfondo di spalle larghe, la vita si distingue favorevolmente e sembra buona.

Le scrollate di manubri si differenziano dagli esercizi con bilanciere nei seguenti modi:

  • traiettoria;
  • Il metodo di trattenere il proiettile

La traiettoria e l'ampiezza dei manubri sono più naturali per l'articolazione della spalla rispetto al bilanciere. Gli atleti con lesioni alla spalla non possono effettuare spostamenti di ampiezza completa con il bilanciere, poiché l'articolazione della spalla è bloccata a causa del dolore. I manubri ti consentono di muoverti più liberamente e di eseguire la rotazione nella spalla il più possibile. Se stiamo parlando di un atleta in buona salute, sarà in grado di alzare le braccia più in alto, portando i gomiti ad un'altezza molto maggiore. Questo aiuterà il muscolo a contrarsi ancora di più. La conclusione è semplice Una grande ampiezza, una maggiore contrazione aiuta a pompare i muscoli con meno peso. Questo è vero per coloro che hanno crampi muscolari che stabilizzano il corpo non permettono di lavorare in questo esercizio con un bilanciere e molto peso. I manubri, a causa di una traiettoria più naturale, sono migliori per un principiante.

Eseguendo le freccette con i manubri, l'atleta può dirigere i palmi delle mani verso i lati, rispettivamente, non avvertirà dolore alla mano e problemi all'articolazione del gomito e al polso. Ciò contribuirà a rafforzare gradualmente la presa senza usare le mani troppo attivamente. Tali scrollate di spalle sono adatte per i principianti, le persone con una presa debole. E poiché i manubri possono essere scelti e di peso medio, una persona non subirà sforzi eccessivi, lesioni e può rafforzare gradualmente la presa.

Le coprispalle con manubri consentono di sviluppare la comunicazione neuromuscolare e di elaborare la tecnica quando si sollevano i pesi a un livello superiore alle tasche.

Quali muscoli funzionano

Il motore principale sono i muscoli trapezi. Quando l'atleta è dritto e porta i manubri a un livello sopra le tasche, entrambi i muscoli trapezi sono inclusi nel lavoro, ti permettono di sollevare pesi e non portare le spalle in avanti. Il muscolo trapezio solleva la spalla ed è coinvolto nella "rottura" del peso dal pavimento in tutti gli esercizi di forza e sollevamento pesi. La sua contrazione con i muscoli rilassati della mano ti consente di eseguire una cicatrice. In effetti, l'esercizio è isolante, con qualunque proiettile esegua l'atleta.

I muscoli della schiena arrotondati e l'intero massiccio deltoide agiscono come stabilizzatori del movimento. Questi muscoli permettono alle spalle di non "cadere" in avanti. Anche a forma di diamante sono coinvolti nel movimento, stabilizzano la posa. Se una persona è incline a piegare i gomiti, "guadagna" i bicipiti e una presa senza usare cinghie su pesi pesanti coinvolge inevitabilmente i muscoli dell'avambraccio. Naturalmente, come gli stabilizzatori lavorano gli addominali e i muscoli delle gambe. Consentono di ridurre al minimo l'accumulo dell'alloggiamento al minimo.

Tipi di scrub con manubri

I tipi di scrub con manubri variano a seconda del tipo di posizione assunta. In breve, le scrollate di spalle più trapezoidali isolanti sono sedute, con un minimo accumulo di scafo. Ma potrebbero esserci delle sfumature causate dalle caratteristiche strutturali dell'atleta. L'atleta deve fare l'opzione più appropriata per il suo obiettivo.

Coprispalle con manubri

La classica opzione "veloce" è di terminare l'allenamento. Un grande vantaggio è conveniente. L'atleta semplicemente prende il peso dal rack, non va lontano, esegue l'esercizio e se ne va. Non c'è bisogno di cercare una panchina, trascinare manubri da qualche parte o fare qualcos'altro. Le scrollate di spalle in piedi includono tutti gli stabilizzatori e danno tensione alla colonna vertebrale. Pertanto, possono essere svolti come esercizio preparatorio per complessi complessi di sollevamento e inclusi nei piani di allenamento per principianti.

Coprispalle con manubri

Questa opzione è adatta per coloro che hanno un ritardo deltoide posteriore e trapezoidale. La pendenza sposta il carico sulla superficie posteriore del corpo e consente di allenare questa parte. Scrollare le spalle in un pendio è un esercizio dell'arsenale del bodybuilding professionale, ma per molti amanti semplifica la vita grazie al fatto che aiuta a correggere la postura. Il movimento è indispensabile se nella vita ordinaria una persona trascorre la maggior parte del tempo con le spalle "rivolte" in avanti.

Coprispalle con manubri

Questa tecnica è indispensabile se il carico assiale sulla colonna vertebrale non è ammesso o richiede una riduzione. Ti permette di sbarazzarti di barare, inclinare e strappare il corpo. Gli shrags sono tecnicamente più difficili, molte persone non riescono a raggiungere il picco di contrazione muscolare in questa posizione e quindi non sono in grado di allenare i muscoli in modo efficiente.

Scrollate di spalle che si trovano su una panca inclinata

L'esercizio fisico è come tirare un bilanciere o un manubrio su una cintura su una panca inclinata. Devi sdraiarti a faccia in giù, a pancia in giù su una panchina e sollevare manubri, lavorando solo con le spalle. Questa versione dell'esercizio è la meno traumatica per la colonna vertebrale, ma richiede l'uso di soli pesi leggeri, poiché la posizione dell'articolazione non è naturale per eseguire cicatrici.

Tecnica di allenamento

Il movimento inizia con la rimozione dei manubri dagli scaffali o dal pavimento. È importante mantenere i muscoli addominali tesi e concentrarsi sul mantenere la schiena dritta.

Inoltre, tutti gli shrags sembrano più o meno simili:

  1. L'atleta si alza in piedi, guarda in avanti, mantiene il corpo dritto, cercando di non ondeggiare;
  2. Le braccia sono raddrizzate, non è consentito piegarsi ai gomiti e ai polsi, le scapole sono portate alla colonna vertebrale e sono sufficientemente bloccate in modo che le spalle non cambino posizione durante l'esercizio;
  3. Quindi, per così dire, viene eseguita la "scrollata di spalle" - l'atleta alza e abbassa le spalle;
  4. L'espirazione viene eseguita in aumento, che accompagna la forza di picco;
  5. Quando si abbassano le spalle, è necessario fare un respiro. Pertanto, la respirazione non è naturale e abituale per una persona, il che può portare a problemi con questo movimento. Abbassando le spalle, espiriamo istintivamente. In questa confusione con la respirazione si trova la causa principale dei problemi;
  6. È necessario abbassare i manubri senza intoppi, per fare tutto senza strappi;
  7. Nella forma di realizzazione, in una pendenza eretta, l'inclinazione viene eseguita a causa della flessione nell'articolazione dell'anca;
  8. Nella variante seduta sulla panca, è necessario premere le scapole strettamente dietro;
  9. Se si desidera eseguire l'esercizio stando sdraiati su una panca inclinata, è importante selezionare correttamente lo schienale in modo che non ci siano "inceppamenti" nelle articolazioni della spalla

Errori comuni

Molti principianti sbagliano gli scricchiolii. Questo è abbastanza pericoloso, dal momento che il trapezio è un muscolo forte e può letteralmente "tirare" la postura al suo fianco e lasciare la persona in uno stato "obliquo". Si verificano lesioni, ma la conseguenza più comune di una tecnica impropria è che una persona semplicemente non ottiene il risultato a cui aspirava avviando l'allenamento.

Gli errori tecnici possono essere eliminati da soli filmando le loro apparecchiature in video e analizzandoli, oppure puoi rivolgerti a un trainer per aiuto che risolverà tutti i problemi e inserirà la tecnica corretta.

Gli errori negli shrags possono essere suddivisi in:

  1. La violazione dell'ampiezza del movimento significa che l' ampiezza è troppo breve, quando l'altezza di sollevamento non è sufficiente per ridurre il trapezio. Sbarazzarsi dell'errore è piuttosto semplice. È necessario immaginare ad ogni ripetizione che, come se si provasse a raggiungere le orecchie con le spalle, ciò contribuirà a eseguire correttamente il movimento. C'è un altro punto: è necessario eseguire attivamente gli scricchiolii, ma con meno peso;
  2. Esecuzione di un movimento con il mento premuto sul petto . Un errore ti consente di allungare i muscoli del collo troppo attivamente e può portare a un nervo pizzicato. E per la maggior parte delle persone, non aiuta a raggiungere un risultato;
  3. Curl del braccio per bicipiti. Questo movimento allevia solo una parte del carico dai trapezi, permettendo alle mani di muoversi per inerzia e non aiutando a pompare i gruppi muscolari target, la flessione ai bicipiti può anche causare lesioni al gomito e al polso, quindi è necessario monitorare la posizione delle mani nell'esercizio;
  4. La tendenza al trapezio sovrallenante . Molti atleti credono erroneamente che più piccolo è il gruppo muscolare, più spesso può essere risolto. Non è così, perché i muscoli del trapezio funzionano in molti esercizi. Tutta la trazione sulla cintura, lo stacco, la trazione inclinata con bilanciere e manubri, così come nei simulatori, caricano questo gruppo muscolare. Il risultato è uno: i muscoli sovrastati crescono male, l'atleta si sta avvicinando alla lesione. È consigliabile combinare l'allenamento del trapezio con il lavoro sulle spalle, o nel pomeriggio, quando l'atleta esegue una rigorosa panca, se il suo focus è l'allenamento della forza, non il bodybuilding;
  5. Evitamento dei movimenti da parte delle donne . Le ragazze tendono ad eseguire un sacco di picchi sul delta medio ed evitare di lavorare con il muscolo trapezio. A lungo termine, questo porta a lesioni quando si cerca di prendere più peso in "tipici esercizi femminili" come stacchi rumeni e pendenze con un bilanciere. Se una ragazza esegue almeno diversi approcci al trapezio, è meno probabile che allunghi i muscoli del trapezio quando esegue "movimenti per i glutei";
  6. Ignorando la cintura se la schiena è debole . Utilizzando i pesi massimi e le attrezzature con un tiraggio in pendenza, è importante non dimenticare la cintura di sollevamento pesi. Ciò contribuirà non solo a evitare errori tecnici, ma anche a mantenere una schiena sana.

Possibili lesioni dovute a cicatrici

Poiché durante l'esercizio devono essere utilizzati pesi sostanziali, sono possibili lesioni. Inoltre, la congestione del trapezio e dei muscoli deltoidi nella vita quotidiana non può essere ignorata, a causa della normale attività quotidiana. Per elaborare il trapezio in modo di qualità, vale la pena evitare lesioni.

Prima di tutto, la salute della borsa articolare dell'articolazione della spalla, la cuffia dei rotatori della spalla è compromessa. Se l'atleta esegue il movimento senza tirare le scapole verso la colonna vertebrale e fissando le spalle, dovrebbe prestare maggiore attenzione alla tecnica.

Quando si utilizzano pesi limite, prestare attenzione alla tecnica e masticare la cintura. Probabile danno alla colonna vertebrale, spostamento delle vertebre, ernia e protrusione. Ma queste conseguenze sono superate da coloro che non hanno sufficientemente rafforzato il corsetto muscolare o sono impegnati, non osservando la tecnica.

I nervi pizzicati e le lesioni del rachide cervicale sono un'opzione probabile per il movimento della spalla compromesso. Sono anche possibili distorsioni del gomito e lesioni dell'avambraccio.

Come evitare lesioni:

  1. Non mettere le scrollate di spalle come primo esercizio del piano di allenamento, in quanto ciò può portare a prendere pesi troppo alti e lesioni;
  2. Esegui un allenamento generale e articolare completo. Per cominciare, riscaldando tutto il corpo con un leggero carico aerobico, solo allora - rotazione nelle articolazioni;
  3. Non esagerare con i pesi di lavoro; cerca di fare senza barare in questo esercizio;
  4. Non superare il volume di allenamento impostato, non fare "approcci extra" per "sentire meglio il muscolo". L'esercizio eccessivo per dolore e malessere è la causa più comune di lesioni.

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