In tutti gli sport correlati agli sport di potenza, si osserva la seguente situazione: con un allenamento regolare, il volume muscolare aumenta leggermente o non cambia affatto. Ecco perché il problema del guadagno muscolare non perde la sua rilevanza.
Una serie di pesi muscolari è un compito difficile, soprattutto quando si tratta di fisico astenico (ectomorfo).
Puoi risolvere il problema molto rapidamente, ma per questo è necessario utilizzare potenti farmaci anabolizzanti. Tuttavia, questo è irto di conseguenze, dal momento che molti hanno un sacco di effetti collaterali. Come risolvere questo problema senza danni alla salute ">
contenuto
- 1 Funzionalità di allenamento basata sul tipo di corpo
- 2 Nutrizione: nozioni di base e caratteristiche
- 2.1 Proteine
- 2.2 Carboidrati
- 2.3 Grassi
- 2.4 Vitamine
- 2.5 Additivi speciali
Caratteristiche dell'allenamento in base al tipo di corpo
Quando si pianifica di iniziare le lezioni in palestra, è innanzitutto necessario determinare il tipo di fisico. Ciò è importante perché presentano differenze fondamentali e dipende dal tipo di metodi che verranno utilizzati per aumentare la massa muscolare.
I tipi di carnagione sono chiaramente mostrati nella foto: ectomorfo (corpo corto, gambe lunghe, braccia e gambe strette), mesomorfo (corpo e spalle larghi, parte superiore allungata, ossa spesse), endomorfo (viso tondo, girocollo, fianchi larghi, grasso significativo depositi).
I proprietari del primo tipo - ectomorfi - affrontano le difficoltà maggiori - hanno bisogno di una dieta speciale e non si adattano ad un allenamento regolare. Durante le lezioni, si raccomanda a queste persone di dedicare la maggior parte del loro tempo agli esercizi di base per allenare i muscoli più grandi. Prima di tutto, è importante prestare attenzione ai fianchi, alla schiena e al torace.
I magri non hanno bisogno di esercizi complessi sui simulatori. Nel loro caso, l'allenamento con i manubri sarà più utile. Inoltre, tali esercizi possono essere eseguiti a casa. Solo 6-8 approcci per ciascun elemento e massa muscolare inizieranno ad aumentare.
Nutrizione: basi e caratteristiche
Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, una nutrizione speciale aiuterà in modo significativo, il che sarà particolarmente efficace se ci avviciniamo razionalmente alla scelta dei prodotti. Naturalmente, non puoi mangiare tutto senza restrizioni, anche se molti amanti lo consigliano.
Ad esempio, nel caso degli endomorfi, una dieta basata su carboidrati "semplici" (veloci) li farà accumulare grasso sottocutaneo. Gli ectomorfi dovranno affrontare un altro problema: l'energia verrà elaborata rapidamente senza partecipare alla sintesi di una nuova proteina. Cioè, una persona piena inizierà a riprendersi e i suoi muscoli difficilmente possono essere visti dietro uno strato di grasso, e uno magro diventerà, forse, più resistente e forte, ma rimarrà magro.
Quindi, la nutrizione dovrebbe essere variata, sufficiente e adeguata. Se si presta la dovuta attenzione a questo problema, la massa muscolare aumenterà indipendentemente dal tipo di corpo.
Esistono diverse regole raccomandate dagli esperti di bodybuilding e la conformità con le quali raggiungerà il risultato desiderato:
- Non è necessario ottenere guadagno di massa in alcun modo. All'inizio, gli indicatori probabilmente cambieranno leggermente o per niente. Ma se fai tutto bene, l'effetto sarà richiesto. L'alimentazione incontrollata sovraccaricherà il corpo e le conseguenze negative non dureranno a lungo.
- Dovrebbe essere consumata un'adeguata acqua, poiché ciò influisce sull'aumento di peso. È noto che la parte principale del corpo è rappresentata dal liquido, quindi la crescita senza la sua assunzione è impossibile.
- Pasti frequenti, inclusi spuntini. La nutrizione frazionata viene utilizzata nel trattamento di malattie e problemi di stomaco. Tuttavia, il bodybuilding ha anche notato il suo effetto benefico. A causa della frequente assunzione di cibo, gli aminoacidi e il glucosio entrano costantemente nel corpo. In questa modalità, i processi di catabolismo che portano alla disgregazione proteica non hanno il tempo di iniziare.
- Prima dell'allenamento, si consiglia di mangiare cibi contenenti carboidrati lenti e, successivamente, quelli veloci . Nel primo caso, si tratta di fagioli, cereali, verdure; nel secondo - cioccolato, pasticceria (pasticcini), gainers. I carboidrati lenti vengono consumati dall'organismo per lungo tempo e i carboidrati veloci entrano nel flusso sanguigno quasi immediatamente.
proteine
Perché i bodybuilder dichiarano all'unanimità la necessità di mangiare carne "> 
carboidrati
I costruttori sono necessari per posare i "mattoni": gli aminoacidi e i carboidrati svolgono questo ruolo. È grazie a loro che tutti i processi metabolici vengono eseguiti nel corpo. Il tasso giornaliero di carboidrati può essere determinato in modo indipendente al ritmo di 3 grammi per 1 chilogrammo di peso.
Con una carenza di carboidrati, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia e utilizza il tessuto muscolare come "combustibile". E se ciò accade, l'allenamento può essere tranquillamente definito privo di significato. La percentuale di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 60%. Ricorda che mangiare cibi ricchi di carboidrati dovrebbe essere prima e dopo le lezioni (senza dimenticare il lento e il veloce). Allo stesso tempo, la maggior parte della porzione di carboidrati della dieta dovrebbe essere carboidrati complessi.
Riso crudo, cereali (grano saraceno, grano, farina d'avena), pane integrale, frutta e verdura possono essere considerati una fonte di carboidrati lenti.
grassi
Si ritiene che i grassi siano gli innegabili nemici del corpo e di quasi tutta l'umanità nel suo insieme. Tuttavia, questo è chiaramente esagerato. Naturalmente, i grassi animali hanno pochi benefici, ma non possono essere completamente abbandonati. Il fatto è che la base per la produzione di testosterone sono composti lipidici. Pertanto, i grassi dovrebbero essere presenti anche nella dieta, ma non più del 10-15% al giorno. I grassi utili sono ricchi di uova, olio vegetale, semi, pesce azzurro, noci.
vitamine
Il corpo ha bisogno di antiossidanti per far fronte ai radicali liberi, che rappresentano una potenziale minaccia per esso. Vale a dire, il loro corpo, e in grandi quantità, produce il corpo durante l'allenamento. Inoltre, la produzione dell'ormone maschile richiede non solo vitamine, ma anche oligoelementi, in particolare zinco.
Additivi speciali
Per aumentare l'efficacia degli allenamenti a casa volti ad aumentare la massa muscolare, è possibile utilizzare vari integratori proteici. Questi includono aminoacidi, gainer e creatina. Va notato che gli additivi elencati non hanno nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti, ma sono sostanze naturali uguali ai prodotti normali con la sola differenza che sono concentrati e assorbiti più velocemente.
Se la ragazza ha bisogno di aumentare la massa muscolare, allora le regole e i principi sopra descritti sono applicabili e forniscono lo stesso effetto. L'unica cosa da ricordare è la tendenza del corpo di una donna a depositare grasso. Questo è il motivo per cui si raccomanda di ridurre la suddetta percentuale di grassi nella dieta quotidiana.
