Allenamento dopo 50 anni

Il bodybuilding è interessante non solo per i giovani, ma anche per coloro che hanno celebrato un significativo anniversario di mezzo secolo. Certo, è utile per tutti visitare la palestra, ma con l'età è necessario prestare molta più attenzione alla propria salute.

Per preservare e mantenersi in ottima forma fisica, rafforzare il corpo, migliorare il tono, ma allo stesso tempo non danneggiare la salute, le persone dopo cinquant'anni hanno bisogno di una tecnica speciale . Se aderisci ai seguenti suggerimenti e raccomandazioni, ascolta le esigenze del tuo corpo, apportando alcune modifiche al programma di sport, ogni visita in palestra offrirà il massimo beneficio.

contenuto

  • 1 Principi di base di un programma di formazione dopo 50 anni
    • 1.1 Frequenza dei carichi: l'allenamento pesante deve essere sostituito dallo scarico
    • 1.2 Controllo del carico: il livello deve essere selezionato il più ottimale possibile
    • 1.3 Ripristino del corpo - periodi di riposo organizzati razionalmente
    • 1.4 Nutrizione - Dieta correttamente selezionata ed equilibrata
  • 2 carichi cardio e allenamento della forza per atleti adulti
    • 2.1 Carico cardio
    • 2.2 Raccomandazioni generali
    • 2.3 Programma di allenamento cardio
  • 3 Allenamento della forza
    • 3.1 Raccomandazioni generali
    • 3.2 Programma di allenamento per la forza
  • 4 Quali integratori dovrebbero essere presi dopo 50 anni "> 5 Elenco dei supplementi raccomandati
    • 5.1 Microelementi
    • 5.2 Olio di pesce
    • 5.3 Miglioramento del lavoro dell'apparato articolare e legamentoso
    • 5.4 Proteine ​​e ammine
  • 6 Invece di una conclusione
  • 7 Sport dopo 50 anni - Video

Principi di base di un programma di formazione dopo 50 anni

L'età non è un ostacolo né allo sport né al bodybuilding. Nonostante ciò, non bisogna dimenticare che i processi iniziano nel corpo che influenzano lo stato di una persona lungi dall'essere in modo positivo. Sfortunatamente, questi cambiamenti non possono essere fermati. Devono essere dati per scontati, tenendo conto dell'elaborazione di un programma di formazione.

Nei tessuti delle articolazioni iniziano a verificarsi cambiamenti degenerativi, la velocità di tutti i processi rigenerativi diminuisce, la funzione del sistema endocrino viene interrotta, il metabolismo rallenta e così via. Il corpo nel suo insieme inizia a lavorare molto peggio di prima. E non dovresti dimenticartene in ogni caso.

Se la decisione di impegnarsi nel bodybuilding è stata già presa in età avanzata, il programma di allenamento dovrebbe essere sviluppato tenendo conto di tutti i principi fondamentali per costruire il processo di allenamento:

Frequenza dei carichi: le formazioni pesanti devono essere sostituite dallo scarico

Il concetto di "allenamento pesante" per un atleta di età è molto diverso da un complesso simile per i giovani atleti. Il numero di ripetizioni quando si lavora con un peso elevato dovrebbe variare da 5 a 12 e con luce - da 12 a 20. Questo carico è sufficiente per fermare le reazioni cataboliche che si verificano nella muscolatura, guadagnando una piccola quantità di massa. Nella vecchiaia, non si può parlare di aumento della massa muscolare.

Controllo del carico: il livello deve essere selezionato il più ottimale possibile

L'allenamento porterà il massimo beneficio solo se ogni esercizio viene eseguito in modo competente dal punto di vista tecnico e il peso è selezionato correttamente. Nella vecchiaia, la mobilità delle articolazioni è significativamente ridotta, quindi l'ampiezza dei movimenti dovrebbe essere leggermente diversa. L'attenzione merita la respirazione.

Ripristino del corpo - periodi di riposo organizzati razionalmente

Il tasso metabolico diminuisce con l'età. Questo vale anche per la produzione di ormoni. I processi di recupero sono molto più lenti e, pertanto, è necessario dedicare più tempo al riposo. Se non c'è aumento della fatica e del malessere, è sufficiente una pausa di due giorni tra i giorni di allenamento.

Nutrizione: la dieta giusta ed equilibrata

Questo articolo è ugualmente importante. Non trascurare la tua salute per motivi di prestazioni atletiche. La dieta dovrebbe rispettare pienamente non solo le basi della corretta alimentazione sportiva, ma anche essere selezionata in piena conformità con l'età e le esigenze del corpo.

Carico cardio e allenamento della forza per atleti adulti

Una guida al bodybuilding dopo 50 anni non può essere considerata completa se non contiene raccomandazioni pratiche. Per avere una chiara idea di quale direzione muoversi, è necessario sapere tutto sull'organizzazione del cardio e dell'allenamento della forza.

Carico cardio

Gli atleti più anziani devono prestare particolare attenzione allo stato del sistema vascolare e del muscolo cardiaco, con i quali la maggior parte dei problemi e dei disturbi che compaiono con l'età sono spesso associati. Una sorta di "linfa vitale" che ti permette di mantenere la funzione del sistema cardiovascolare ad un livello abbastanza buono, e sono allenamenti cardio.

Raccomandazioni generali

Gli allenamenti cardio di peso moderato dovrebbero essere eseguiti quattro volte alla settimana. La durata consigliata della lezione è di almeno trenta minuti e il carico non dovrebbe essere troppo elevato.

La cosa principale, prima di tutto, è determinare l'intensità delle classi. Questo può essere fatto con un piccolo test, consistente nel tentativo di parlare. Se durante l'allenamento un atleta può continuare a comunicare senza difficoltà, puoi tranquillamente continuare ad allenarti in questa modalità.

Programma di allenamento cardio

Puoi correre, nuotare, andare in bicicletta. Non ci sono restrizioni L'unica raccomandazione è che non si dovrebbe essere limitati a un tipo di carico cardio. È meglio privilegiare una varietà di allenamenti, ovvero alternare, ad esempio, correre con il nuoto e così via. È ancora più interessante ed eccitante non farlo da soli, ma con amici o parenti.

Allenamento della forza

Gli atleti di qualsiasi età trascurano spesso l'allenamento. Ogni allenamento per la forza dovrebbe iniziare con esso, che deve essere eseguito due volte a settimana. La durata totale di ogni lezione può variare da venti a quaranta minuti. L'intensità dovrebbe essere selezionata moderata. La cosa principale è che l'allenamento incontra l'età dell'atleta.

Raccomandazioni generali

L'allenamento di forza per atleti di età superiore ai 50 anni svolge attività leggermente diverse rispetto a classi simili per i giovani culturisti. L'aumento dei parametri fisici e l'aumento di peso non sono più una priorità. L'obiettivo principale è mantenere il tono muscolare e promuovere la salute. Non è necessario porre l'accento sul lavoro con il peso libero.

Programma di allenamento della forza

Si consiglia di lavorare su simulatori sicuri e non con materiali di ponderazione. Si presume che l'intensità sia tale che per ciascun gruppo muscolare vengano eseguite da due a tre serie da 8-12 ripetizioni. Nella formazione dovrebbe includere movimenti funzionali che imitano l'impegno nella vita di tutti i giorni.

Quali integratori dovrebbero essere assunti dopo 50 anni "> Elenco degli integratori raccomandati

Traccia elementi

Il corpo ha sempre bisogno di minerali e vitamine. L'unica differenza è che con l'età, una persona inizia a consumare molto meno nutrienti. E se gli integratori minerali possono essere sufficienti per la vita di tutti i giorni, allora sullo sfondo del body building, aumenta la probabilità di sviluppare una carenza di minerali e vitamine necessaria per il normale funzionamento del corpo. Per compensare questo inconveniente, dovresti prendere complessi multivitaminici buoni e di alta qualità.

Olio di pesce

Gli acidi grassi insaturi sono di grande importanza per gli anziani. Sono parte integrante dei processi metabolici, aumentano l'efficienza dell'apparato legamentoso. La carenza di acidi grassi insaturi può innescare lo sviluppo di molte malattie, specialmente negli anziani. Evitare ciò consente l'assunzione di olio di pesce.

Miglioramento del lavoro dell'apparato legamentoso

Il rischio di articolazioni e legamenti compromessi si manifesta in misura maggiore con l'età. Mantenere la loro normale funzione consente l'assunzione di adeguati integratori sportivi.

Proteine ​​e ammine

I processi catabolici che portano alla distruzione dei muscoli si verificano quando una persona non è coinvolta nello sport. Questo fenomeno è caratteristico di qualsiasi età, ma si manifesta molto più luminoso dopo i 50 anni. Mantenere uno stile di vita attivo si oppone a questi processi, ma senza l'uso di integratori di proteine ​​e aminoacidi non è così efficace.

Invece di una conclusione

Seguendo le raccomandazioni di cui sopra, previa consultazione preliminare con il medico, puoi tranquillamente andare in palestra per iniziare a praticare sport al fine di mantenerti in ottima forma.

Sport dopo 50 anni - Video

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