CrossFit per ragazze

La formazione CrossFit attira l'attenzione sia dei dilettanti che dei professionisti. Hanno iniziato a guadagnare popolarità all'inizio degli anni 2000 e non stanno perdendo terreno. CrossFit ha dimostrato di essere molto efficace. È interessante per uomini e donne. Il numero di persone che vogliono allenarsi usando questa tecnica e persino prendere parte a competizioni è in costante aumento.

Il sistema non ha restrizioni per genere o livello di formazione. Sia gli atleti professionisti che i principianti possono fare crossfit. Crossfit aiuta a migliorare la forma fisica, include una vasta gamma di programmi di allenamento, che consente alle ragazze di scegliere esercizi per le lezioni in palestra ea casa.

I programmi sono progettati con particolare attenzione all'accessibilità. Esistono molti complessi che non richiedono l'uso di attrezzature speciali. Hanno lo scopo di rafforzare la salute del muscolo cardiaco, migliorare la resistenza, sbarazzarsi di chili in più, ottenere un corpo fisicamente sviluppato.

contenuto

  • 1 Cos'è il sistema CrossFit "> 2 Round and WODs - concetti base di crossfit
  • 3 Ci sono controindicazioni al crossfit?
  • 4 CrossFit o palestra, che è meglio?
  • 5 Vantaggi e svantaggi di CrossFit per ragazze
  • 6 dimagrimento Crossfit
  • 7 Quanto spesso devo allenarmi?
  • 8. Quali esercizi di crossfit sono adatti alle ragazze?
  • 9 Programma di allenamento Crossfit per ragazze
    • 9.1 Programma per principianti
    • 9.2 Allenamenti a casa
    • 9.3 Esercizi in palestra
    • 9.4 Esercizi di perdita di peso
  • 10 Come mangiare prima delle lezioni e dopo l'allenamento?
  • 11 CrossFit Efficiency for Girls

Cos'è il sistema CrossFit?

Questa è una tecnica di allenamento assolutamente unica. L'obiettivo principale del sistema è migliorare la flessibilità, la potenza, la forza, la velocità e la resistenza di una persona. Per ottenere risultati in aumento di ogni indicatore fisico consentire complessi appositamente progettati. Si chiamano WOD.

Ogni WOD è costituito da esercizi eseguiti rigorosamente a un ritmo ad alta intensità per brevi periodi di tempo. La tecnica è un sistema basato sugli elementi di powerlifting, kettlebell, ginnastica, atletica leggera e pesante.

L'allenamento include elementi di potenza: presse da banco, stacco, movimento di oggetti pesanti, cretini. Sono più progettati per gli uomini. Si consiglia alle ragazze di escludere tali esercizi dal programma. Possono causare gravi danni a un organismo impreparato a tali carichi.

L'allenamento CrossFit per le donne differisce da quello per gli uomini in termini di gravità e numero di ripetizioni. L'enfasi è sull'esercizio aerobico. Gli esercizi sono progettati per funzionare con il proprio peso corporeo o con l'uso di un piccolo carico. Negli esercizi fai da 5 a 20 ripetizioni. Le lezioni costituite da round eseguiti per 10-30 minuti senza interruzioni consentono di:

  • sviluppare resistenza;
  • rafforzare il cuore;
  • migliorare le condizioni di legamenti e muscoli;
  • sviluppare il sistema respiratorio;
  • sbarazzarsi di chili in più;
  • ottenere un bel corpo, ma senza un aumento del volume muscolare.

Tali risultati rendono il crossfit così attraente per molte ragazze che vogliono avere e mantenersi in forma.

Round e WOD - concetti base di crossfit

Tradotto dall'inglese, il termine WOD (allenamenti del giorno) è tradotto come "allenamento del giorno" ed è un complesso speciale. Consiste in esercizi, il cui scopo principale è lo sviluppo di indicatori di forza, velocità e resistenza. Il raggiungimento dei risultati diventa possibile a causa della ripetizione dei round per un certo tempo. Ogni giornata di formazione prevede l'implementazione di WOD con determinate condizioni per la realizzazione.

Un giro o un cerchio è chiamato ripetizione ripetuta di WOD. In altre parole, quando finiscono il ciclo di allenamento, iniziano immediatamente a ripetere. Nessuna fermata. Il numero di round è previsto dall'allenamento del giorno, ovvero è obbligatorio. Questo è un onere significativo per il corpo, quindi è necessario iniziare l'allenamento con un buon allenamento.

È indispensabile che i muscoli siano riscaldati e che la posizione della parte bassa della schiena sia fissa. A tal fine, l'iperestensione viene eseguita prima della lezione. Arrivando al complesso, esegui almeno 3 serie da 20 ripetizioni.

Vi sono controindicazioni al crossfit ">

Ci sono alcuni problemi di salute che possono diventare un ostacolo all'esercizio fisico. È vietato addestrare:

  • durante la gravidanza e l'allattamento;
  • con violazioni del sistema cardiovascolare;
  • se c'è un infortunio;
  • in presenza di processi infiammatori;
  • durante l'esacerbazione di malattie.

In caso di dubbio, puoi sempre consultare uno specialista.

CrossFit o palestra, che è meglio ">

Una visita in palestra comporta un lavoro sui simulatori. Sono finalizzati allo studio isolato di un gruppo muscolare specifico. I WOD CrossFit, al contrario, sono progettati per coinvolgere il numero massimo di gruppi muscolari nel lavoro. Ciò consente di accelerare il processo di combustione dei grassi e rafforzare il maggior numero di muscoli possibile.

I risultati di CrossFit vengono raggiunti molto più rapidamente e richiedono meno tempo dell'allenamento sui simulatori, poiché l'intensità delle classi è molto più elevata. Questo in nessun modo significa che non dovresti andare in palestra. Esistono pesi, aste, palline e manubri, attrezzature che ti consentono di rendere i WOD ancora più efficaci. Le prestazioni di crossfit dipendono direttamente, prima di tutto, dai propri sforzi e sforzi e non dal luogo di lavoro. Puoi allenarti in palestra ea casa.

La cosa principale è l'atteggiamento giusto, ottima salute, esercizio di alta qualità e "veloce". Le macchine per esercizi e i dispositivi in ​​crossfit non svolgono alcun ruolo primario. Puoi farlo senza ponderazione, ma con l'uso del tuo peso corporeo. Tali carichi dovuti all'intensità rendono possibile portare il corpo in una forma eccellente molto più velocemente dell'allenamento diviso, che non differisce nella varietà.

Vantaggi e svantaggi del crossfit per le ragazze

I rappresentanti del gentil sesso, ovviamente, sono interessati alla domanda su quanto unica sia la tecnica di allenamento utile per le donne. Se i carichi sono moderati e adeguati, non ci saranno danni, ma viceversa. Non dovrebbe, considerando le foto degli atleti professionisti coinvolti nel crossfit, trasferire il loro aspetto a risultati reali.

Se non si eseguono scatti e sollevamenti di peso elevato, i volumi muscolari non aumenteranno. Ciò è particolarmente vero per il corpo femminile, che è molto più difficile "portare" alla forma di culturisti. L'esercizio aerobico Crossfit ti consente di rendere la silhouette più femminile e in forma. Le ragazze non sono consigliate di lavorare con pesi pesanti a causa del fatto che con la durata di tali carichi c'è la possibilità di irregolarità mestruali.

Dimagrimento CrossFit

Hanno un'alta efficienza. I buoni risultati nella lotta contro i chili in più sono dovuti al fatto che la base del crossfit per le ragazze è principalmente l'esercizio aerobico. Un intenso lavoro di resistenza porta ad un aumento della zona del polso ad un livello elevato e, di conseguenza, inizia il processo di combustione dei depositi di grasso.

Tale addestramento ha anche uno svantaggio. Consiste nel fatto che, insieme al grasso, con una zona alta del polso, anche i muscoli iniziano a bruciare. Per evitare tali conseguenze negative, non si dovrebbe deliberatamente andare oltre. È necessario allenarsi a una frequenza cardiaca confortevole, ma per un tempo più lungo. Per perdere peso senza danneggiare le fibre muscolari, facendo crossfit, è necessario farlo correttamente. Le lezioni devono avere una durata di almeno mezz'ora, tenendo conto degli esercizi di riscaldamento, autostop e preparatori.

Trenta minuti per fare crossfit per la perdita di peso sono dovuti al fatto che i depositi di grasso iniziano a bruciare solo quando è stato utilizzato il glucosio dal fegato, e questo processo richiede i primi venti minuti di allenamento. Pertanto, per perdere peso, è necessario fare da mezz'ora a un'ora. La cosa principale è non mangiare troppo. Se consumi più calorie di quante ne spendi, non ci saranno risultati.

Quanto spesso dovresti allenarti "> Quali esercizi di crossfit sono adatti alle ragazze?

Se sei impegnato con i manubri, esegui:

  • shvungi;
  • propulsori;
  • torcendo il corpo.

L'allenamento con bilanciere consiste in:

  • squat frontali, con un bilanciere su entrambe le spalle e sopra la testa;
  • shvung, affondi, trust;
  • buon tempismo e stacco.

Lavorare con il tuo peso:

  • flessioni, burpies, squat aerei, allestimenti;
  • sollevamento delle gambe in sospensione, pull-up sulla barra o sugli anelli;
  • saltare e saltare sopra la scatola;
  • saltando e con una corda, e in lunghezza;
  • fare jogging.

Programma di allenamento Crossfit per ragazze

Programma per principianti

WOD1

  • Completa il numero massimo di round in 5 minuti
  • Chin Dumb Squat 15
  • Burpy 10
  • Setup 15

WOD2

  • Corri in 20 minuti. numero massimo di giri.
  • Air Squat 15
  • Otzhimaniya5
  • Pull-up alla barra 10

Allenamenti a casa

WOD1

  • Completa 5 file nel minor tempo possibile.
  • Squat di rimbalzo 15
  • Flessioni 15
  • Setup 15

WOD2

  • Completa 10 round nel minor tempo possibile.
  • Flessioni 15
  • Air Squat 20

WOD3

  • Sulla velocità.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squat 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Esercizi in palestra

WOD1

  • Un round alla volta.
  • Flessioni 15
  • Saltare su una scatola 30
  • Setup 50
  • Tiri al seno 20
  • 1800 metri di corsa

WOD2

  • Esegui 20 minuti.
  • Saltare su una scatola 20
  • Burpy 20
  • Corda per saltare 50
  • Push up 10
  • Setup 20

Esercizi dimagranti

WOD1

  • Esegui 30 minuti.
  • Burpy 1 minuto.
  • Salta la corda 1 minuto.

WOD2

  • L'agricoltore cammina 200 volte senza onere.

WOD3

  • Burpy 10 minuti.

WOD4

  • Corda per saltare 3000.

Come mangiare prima delle lezioni e dopo l'allenamento ">

Per ottenere il massimo effetto dal crossfit, è necessario modificare la dieta. L'enfasi è posta sugli alimenti di origine animale, nonché sui prodotti proteici. Nel menu dovrebbero essere presenti anche carboidrati lunghi (complessi). Sono necessari per ricostituire le riserve di energia in modo che tu possa allenarti ad un ritmo ad alta intensità. Prima della lezione, dovresti mangiare per 1, 5 o 2 ore. Per ripristinare la forza consumata, il cibo viene assunto durante i primi 40 minuti dopo l'allenamento. Mangiare i migliori frutti e cibi ricchi di proteine.

Efficienza CrossFit per ragazze

I risultati diventano evidenti dopo un mese. Il tono muscolare aumenta e appare sollievo, e i volumi iniziano a diminuire a causa di una diminuzione dello strato grasso della pelle. Se non smetti di allenarti, non solo puoi normalizzare il peso, ma anche ottenere un corpo tonico e atletico.

Gli allenamenti lunghi aiutano a recuperare più velocemente, resistono più facilmente allo stress nella vita di tutti i giorni. Il metabolismo si normalizza e migliora. Dormire è sempre più facile. Non dovresti concentrarti solo sull'allenamento della forza, devi fare stretching per diventare più flessibile e accelerare il recupero. Aumentare l'elasticità delle fibre muscolari aiuta a prevenire distorsioni e lesioni.