Esercizi di guadagno muscolare di base

Nel bodybuilding, ci sono vari tipi di esercizi che possono essere suddivisi in:

  • multi - articolazione - lavorare con un bilanciere, peso libero, peso proprio;
  • isolato - lavoro su simulatori, blocchi, frame.

Differiscono l'uno dall'altro in quanto i primi sono esercizi di base per guadagnare massa, e i secondi sono macinazione / lucidatura, intagliando dettagli specifici dalla massa totale.

I classici esercizi di base nel powerlifting sono:

  • Panca
  • stacco
  • Squat con bilanciere

Nel bodybuilding, ci sono più esercizi di base, un elenco completo degli esercizi di base per i gruppi muscolari nel bodybuilding è presentato di seguito.

contenuto

  • 1 Esercizi di base per i muscoli del torace
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Panca su una panca inclinata
    • 1.3 Panca con manubri
    • 1.4 Manubri da riproduzione
    • 1.5 Pullover
  • 2 esercizi di base per i muscoli della schiena
    • 2.1 Pullup
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 asta di inclinazione
    • 2.4 Tirare la testa
  • 3 esercizi di base per i muscoli delle gambe
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Squat con bilanciere
    • 3.3 Sollevamento della punta
  • 4 esercizi di base per i muscoli delle braccia
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Panca francese
    • 4.3 panca a presa stretta
    • 4.4 Sollevamento della barra per bicipiti
    • 4.5 Sollevamento del bicipite con manubri
  • 5 esercizi di base per i muscoli delle spalle
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Bench press
    • 5.3 Allenamento con manubri in pendenza
    • 5.4 Tirare il mento
    • 5.5 Coprispalle
  • 6 Esercitazioni e tecniche di base - Video

Esercizi di base per i muscoli del torace

Panca

La panca è un esercizio di peso libero di base. Per fare questo, si sdraiano sulla panca, abbassano la barra della barra fino a toccare il petto, quindi sollevarlo per raddrizzare completamente l'articolazione del gomito. L'impugnatura dovrebbe essere abbastanza larga, più della larghezza delle spalle. Nel bodybuilding, la panca viene utilizzata come esercizio per sviluppare i muscoli del torace, dei tricipiti e il fascio anteriore del delta.

Panca su una panca inclinata

La panca su una panca inclinata consente di allenare i muscoli della parte superiore del torace (se eseguiti nella posizione "testa sopra le gambe") o le loro sezioni inferiori (nella posizione testa in giù).

Panca con manubri

Con la pressa con manubri, il punto inferiore di movimento è molto più basso rispetto alla pressa per barra, che consente di lavorare perfettamente i muscoli pettorali. Inoltre, puoi cambiare la traiettoria del movimento, stringere i manubri situati in parallelo, portarli nel punto più alto l'uno verso l'altro, il che comporta nuovi fasci muscolari e ha un effetto leggermente diverso su di essi.

Allevamento con manubri

A causa del fatto che la diluizione dei manubri distesi coinvolge gli stessi muscoli della panca, il carico è focalizzato sul bordo interno e sul centro del muscolo pettorale maggiore. Il torace ha una forma convessa, si ottiene una netta separazione tra i suoi muscoli. Il cablaggio viene anche eseguito per migliorare il sollievo dei muscoli pettorali, eseguendo questo esercizio è possibile migliorare i risultati in lotta, tennis, boxe, ginnastica, acrobatica, pallacanestro, badminton.

pullover

Questo esercizio ausiliario mira principalmente a rafforzare i muscoli pettorali, il latissimus dorsi e, indirettamente, i tricipiti. Il pullover viene solitamente eseguito come esercizio aggiuntivo quando si lavora sui muscoli pettorali.

Esercizi di base per i muscoli della schiena

tiro

Uno dei principali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Per fare questo, hai bisogno di una barra orizzontale o orizzontale, che è facile da realizzare anche a casa. Questo è l'esercizio più semplice, ma il suo valore sta nel fatto che è di base e ti consente di utilizzare un gran numero di diversi gruppi muscolari.

stacco

Nel deadlift, come in un movimento complesso, partecipano quasi tutti i muscoli: per stabilizzare la posizione o per sollevare il peso. Questo esercizio viene utilizzato per costruire la forza e la massa muscolare delle gambe, della schiena e in effetti di tutto il corpo.

Tirante inclinato dell'asta

Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi sviluppare i muscoli rotondi più larghi e più larghi, oltre a influire su un numero di altri, che ti permetterà di ottenere un ispessimento visivo e reale della schiena. Questo esercizio viene utilizzato come supplemento a varie opzioni di deadlift per allenare completamente i muscoli della schiena.

Tirare la testa

Questo esercizio ti consente di creare un corpo estetico a forma di V. In questo caso, le mani non dovrebbero tornare indietro, ma muoversi rigorosamente sul piano del corpo. L'impugnatura non dovrebbe essere larga, in modo ottimale quando il punto inferiore dell'avambraccio è perpendicolare alla barra. La schiena dovrebbe piegarsi e le gambe dovrebbero rimanere a fuoco.

Esercizi di base per i muscoli delle gambe

stacco

già descritto sopra

Squat con bilanciere

Accovacciarsi con un bilanciere coinvolge principalmente i quadricipiti, i sinergisti (aiutando con il movimento) in questo caso sono i muscoli glutei, i muscoli soleo e gli adduttori della coscia. I muscoli del polpaccio e della coscia fungono da stabilizzatori. Funzionano anche gli estensori della schiena, i muscoli addominali e altri.

Dita rampicanti

L'esercizio fisico sviluppa perfettamente i muscoli del polpaccio. Puoi esibirti sia seduto che in piedi. Per risultati ottimali, è consigliabile combinare entrambe le opzioni.

Esercizi di base per i muscoli delle braccia

tuffi

L'esecuzione di questo esercizio richiede attrezzature molto semplici: barre. Li puoi trovare in quasi tutti i cortili, per non parlare delle palestre. Per lo sviluppo di tricipiti e muscoli pettorali, questo è forse l'esercizio migliore. Questo vale anche per un gran numero di muscoli ausiliari situati nella cintura della spalla. Le flessioni ti permettono di allenare tricipiti e petto con alta qualità, ma il grado di carico dipende dalla posizione delle mani.

Panca francese

Per aumentare la forza e il volume dei tricipiti, utilizzare la panca francese. Colpisce tutti i fasci di tricipiti, in particolare quello superiore e quello lungo. Ti permette anche di aumentare visivamente il volume della mano.

Panca a presa stretta

Per sviluppare la parte superiore del tricipite e aumentarne la forza e il volume, vale la pena usare una panca a presa stretta. Allo stesso tempo, nonostante il maggior peso di lavoro rispetto ad altri esercizi per tricipiti, questo esercizio viene utilizzato, di regola, come supplemento al pompaggio del tricipite. Il motivo è semplice: oltre al tricipite, funzionano il fascio anteriore del delta e la parte superiore dei muscoli pettorali. Un altro vantaggio della panca a presa stretta è che puoi allenare molto bene la forma del tricipite. Quando questo muscolo va in fallimento e l'esecutore continua l'esercizio con l'aiuto del deltoide anteriore e dei muscoli toracici, sono queste ripetizioni che consentono un eccellente ripristino del tricipite.

Sollevamento bilanciere bicipiti

Con questo esercizio di base, puoi aumentare la forza e costruire bicipiti. Il carico è distribuito uniformemente su entrambi i fasci di bicipiti, i muscoli della superficie interna dell'avambraccio e il muscolo brachiale.

Se si modifica la larghezza dell'impugnatura, è possibile spostare il carico su diversi gruppi di bicipiti. Più stretta è la presa, più fasci interni funzionano. E viceversa.

Bicipite sollevamento manubri

Al fine di sviluppare il bicipite della spalla e dell'avambraccio, viene utilizzato il sollevamento di manubri per bicipiti. L'esercizio fisico comporta la rotazione delle spazzole verso l'esterno durante il sollevamento. Ciò consente di ottenere la massima contrazione del bicipite e dei muscoli sinergici. Per l'allenamento dei bicipiti, questo esercizio è considerato uno dei migliori, poiché il giro del palmo con il gomito piegato aggiunge efficienza.

Esercizi di base per i muscoli delle spalle

Panca

Questo è un esercizio di base che la maggior parte dei culturisti usa per sviluppare la cintura della spalla. Carica perfettamente i muscoli deltoidi centrali e anteriori, nonché la parte superiore dei muscoli del trapezio.

Panca

Per lo sviluppo di tricipiti e muscoli della cintura della spalla, si consiglia di eseguire una pressione di manubri o bilanciere sopra la testa in posizione eretta. Qui, il carico principale ricade sui muscoli deltoidi con l'accento principale sulla sezione anteriore e sui tricipiti.

Manubri Allevamento manubri

Con l'aiuto di questo esercizio vengono pompati i delta posteriori, i muscoli del rotatore della spalla e il muscolo trapezio. L'allevamento di manubri inclinati è il migliore per sviluppare la forma e la topografia dei muscoli deltoidi.

Mento tirato

L'esercizio fisico è adatto per allenare i delta medi, la parte superiore e centrale del trapezio. Inoltre, l'attrazione verso il mento separa il trapezio dai delta, permettendoti di disegnare e affinare la forma dei muscoli del trapezio, oltre a tracciare una linea chiara tra i delta e il trapezio.

Si stringe nelle spalle

Per lo sviluppo del muscolo trapezio, vengono utilizzati arbusti. L'esercizio è abbastanza semplice: tenere il peso tra le braccia dritte, abbassate lungo il corpo, le spalle sono sollevate il più in alto possibile, dopo che le spalle sono abbassate senza piegare il braccio al gomito. Di solito, le scrollate di spalle vengono eseguite con pesi, manubri, bilancieri o su un simulatore speciale. Allo stesso tempo, la barra può essere posizionata sia davanti ai fianchi sia dietro il corpo.

Esercizi e tecniche di base - Video