Ginnastica atletica senza età

La ginnastica atletica occupa un posto speciale tra gli sport, poiché il complesso di esercizi consente non solo di migliorare gli indicatori di forza, ma anche di insegnare loro come spenderli correttamente. La ginnastica atletica non è per niente considerata uno sport ricreativo, poiché è consentito praticare qualsiasi tipo di esercizio. Questo sport è disponibile per i cittadini di qualsiasi categoria con diversi livelli di idoneità fisica. Grazie a questo fattore, ogni persona può impegnarsi nel miglioramento e nel rafforzamento del proprio corpo in qualsiasi condizione, sia a casa che in palestra.

contenuto

  • 1 Come iniziare la ginnastica
  • 2 Guida introduttiva per principianti
  • 3 Regole generali
  • 4 Esempio di programma di formazione per principianti
    • 4.1 Programma di esercizi per le donne

Come iniziare la ginnastica

Prima di tutto, si dovrebbe capire che la ginnastica è la base di uno stile di vita sano e che i cambiamenti possono influenzare tutte le aree della vita. Anche una corretta alimentazione, senza un corrispondente carico sul corpo, non darà un effetto tangibile. Mantenere uno stile di vita sano è mantenere la mente e il corpo in una forma costante, che richiederà correzione della tua figura e correzione della visione della vita in generale. La ginnastica atletica presenta numerosi vantaggi, che si esprimono in varie forme e opzioni di allenamento, oltre che nell'accessibilità. Ciò consente di scegliere l'opzione appropriata che consente di condurre in modo efficace la formazione e muoversi verso l'obiettivo previsto, indipendentemente dalle condizioni di lavoro.

Altrettanto importante è la sede dello sport. Ci sono molte opzioni Ora è di moda visitare fitness club o palestre, dove istruttori esperti selezioneranno gli esercizi necessari e controlleranno il modo in cui vengono condotte le lezioni e il modo corretto di eseguire tutti i movimenti. Inoltre, in palestra ci sono gli stessi amanti per ricominciare la vita, che servirà da eccellente esempio e dirigerà tutto il lavoro nella giusta direzione. C'è un altro argomento potente da non perdere le lezioni in palestra: si tratta di un abbonamento acquisito. Di norma, per le classi in tali condizioni è necessario pagare in anticipo e un sacco di soldi: qual è il punto di pagare e non frequentare le lezioni.

C'è anche un'altra opzione, più semplice ed economica: queste sono le lezioni a casa. Ciò è particolarmente importante quando è stretto con le finanze e anche il tempo sta per scadere, come si suol dire. Tuttavia, per visitare la palestra dovrai spendere non solo denaro, ma anche molto tempo. Inoltre, esiste una categoria di persone che non vogliono apparire in pubblico e persino fare qualche tipo di movimento. Per allenarsi in un ambiente domestico, non sono necessari costosi simulatori, ma l'effetto può essere lo stesso: tutto dipende dalla motivazione. Non tutti vanno in palestra per raggiungere qualsiasi obiettivo nello sport. Per loro, potrebbe essere la cosa principale: questa è la presenza del pubblico, dove puoi semplicemente chattare e trascorrere del tempo con benefici. Per esercitarsi a casa, è sufficiente avere diversi manubri con pesi diversi.

Per studiare a casa, hai bisogno di una motivazione speciale e della consapevolezza di aver bisogno di cambiare radicalmente la tua vita. È necessario trattare regolarmente, altrimenti è improbabile che si possa ottenere il risultato desiderato e desiderato. Questo può portare a frustrazione e conseguenze psicologiche negative che possono portare alla depressione.

Da dove cominciare per i principianti

Le lezioni in palestra hanno i loro vantaggi, poiché un personal trainer ti aiuterà a scegliere tali esercizi in modo che il carico sul corpo venga eseguito gradualmente. Naturalmente, in tali condizioni, possono essere garantiti risultati elevati. Quando le lezioni vengono svolte a casa, devi scegliere tu stesso il corso di allenamento per non sovraccaricare il tuo corpo.

Per fare ciò, puoi prestare attenzione alle regole generali che si applicano, indipendentemente da dove si sta allenando la persona - a casa o in palestra, ad esempio:

  • Tutti gli esercizi ginnici iniziano con un riscaldamento. Il suo compito è preparare i muscoli e le articolazioni all'azione dei carichi, altrimenti puoi facilmente ferirti sotto forma di smagliature muscolari o lussazioni.
  • Una serie di esercizi ginnici viene eseguita ininterrottamente, cioè è continua.

Naturalmente, nella fase iniziale è meglio usare il complesso per i principianti, progettato in modo che i muscoli non siano sovraccarichi. Questo tipo di allenamento è sufficiente per 1 mese. Solo dopo è consentito aumentare l'intensità dell'allenamento, con un aumento del carico su muscoli e articolazioni.

Regole generali

Come sai, qualsiasi sport è utile non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Ciò è particolarmente vero quando si fa ginnastica atletica. Principalmente le donne sono impegnate in questo sport al fine di perdere chili in più e rendere la figura più attraente, pompare i muscoli delle gambe e rimuovere lo stomaco, oltre a rendere i glutei più elastici. Sfortunatamente, le regole sono le stesse e si applicano sia agli uomini che alle donne:

  • Includi la corda per correre e saltare sul posto. Con una breve durata, questi esercizi sono molto efficaci nella lotta contro l'eccesso di peso.
  • Scegli esercizi volti a correggere le aree problematiche. Un tale approccio individuale alla formazione aumenta la loro efficacia.
  • Bere acqua durante l'allenamento; la violazione del bilancio idrico non solo ridurrà l'efficacia delle lezioni, ma porterà anche a problemi di salute.
  • Mangia non prima di 2 ore dopo la fine dell'allenamento. Mangiare prima ridurrà tutti gli sforzi a zero. Prima delle lezioni, ma non oltre un'ora prima di loro, mangia cibi ricchi di proteine ​​- legumi o prodotti a base di soia.

Tip! Esercizi regolari riducono lo stress fisico sul corpo nel suo insieme. Aumentando il consumo calorico, la perdita di peso si verifica molto più velocemente.

Esempio di programma di allenamento per principianti

Esercizi simili vengono eseguiti con un peso extra, che può servire come manubri o qualsiasi altro carico adatto.

Esempi di esercizi:

  • Le gambe sono separate alla larghezza delle spalle e le braccia si alzano sopra la testa, trattenendo il carico. I seguenti movimenti sono inclinati verso il basso in modo che le braccia con il carico passino tra le gambe. Questo esercizio viene ripetuto fino a 15 volte.
  • Posizione - in piedi dritto, tenendosi per mano con un carico a livello del torace. Le mani vengono raddrizzate, dopo di che il carico sale sopra la testa. Tieni la schiena dritta. I movimenti vengono ripetuti fino a 15 volte.
  • Le gambe sono più larghe delle spalle. Il carico e le braccia si alzano sopra la testa, dopo di che vengono eseguite le inclinazioni, quindi in una direzione, quindi nell'altra direzione. Le mani non si piegano. Il numero di tali movimenti è fino a 12 volte in una direzione e nell'altra.
  • Posizione - sdraiato sulla schiena. I piedi possono essere riparati facendoli scivolare sotto un divano o sotto un mobile. Le mani si estendono sopra la testa verso l'alto e vengono fatti gli aumenti del busto. Il numero di tali movimenti è fino a 12 volte.
  • Gambe unite e mani con il peso abbassato davanti a loro. Alzando le mani e allargando le gambe ai lati, viene eseguito un salto in basso. I salti vengono ripetuti circa 15 volte.

Programma di esercizi per le donne

Il complesso comprende tre fasi di esercizi. La parte preparatoria o di riscaldamento viene eseguita senza ponderazione. L'obiettivo di questa fase è preparare il corpo riscaldando i muscoli. Puoi iniziare il riscaldamento con una corsa leggera sul posto o con la corda per saltare. Per allungare i muscoli, fai alcuni squat o flessioni a un ritmo veloce. Puoi fare flessioni sia dal pavimento che da un supporto speciale. Nel secondo caso, altezza alternata, lavorando su tutti i gruppi di muscoli pettorali. La durata della parte di riscaldamento non è superiore a 7-12 minuti.

La parte principale è realizzata con agenti di ponderazione. Puoi usare manubri, un libro pesante o un nastro di gomma.

  • Sdraiati sulla schiena, le braccia divaricate con i manubri. Sollevali sopra la testa e poi torna nella loro posizione originale. L'esercizio si svolge a un ritmo lento, il numero di ripetizioni è 10.
  • Stai in piedi, abbassa le mani con il peso. A sua volta, sollevare ciascun braccio a livello delle spalle e tornare alla posizione iniziale. Il numero di ripetizioni è 10 per ogni mano.
  • Stare su un nastro di gomma, con le gambe parallele alle spalle e le mani con le estremità del nastro verso il basso. Appoggiati a destra, tenendo il nastro, torna alla posizione di partenza e inclinati a sinistra. Il numero di ripetizioni è 10 in ciascuna direzione.
  • Stare su un nastro di gomma, con le gambe parallele alle spalle e le mani con le estremità del nastro verso il basso. Piegare a turno ogni braccio sui gomiti. Il numero di ripetizioni è 10 per ogni mano.
  • Stai in piedi in modo uniforme, con i piedi paralleli alle spalle e le braccia con pesi in basso. Appoggiati mentre allarghi le braccia di lato. Il numero di ripetizioni è 12.

Ognuno di questi esercizi deve essere eseguito in 2-3 serie. Nella parte finale, devi rilassare i muscoli.

  • Stai dritto, le gambe parallele alle spalle. Piega le braccia e piegati verso il basso, cercando di portare il gomito a terra. Il numero di ripetizioni è 10.
  • Siediti sul pavimento, unisci i piedi. Allunga in avanti, cercando di raggiungere le calze con le dita.
  • Stai dritto, le gambe parallele alle spalle, le mani appoggiate alla vita. Gira la testa in diverse direzioni, cercando di allungare il collo il più possibile.

Il tempo massimo assegnato per questa fase è di 6 minuti. Ogni lezione deve includere tutte e tre le fasi della formazione.

La ginnastica atletica non fa solo bene alla salute umana, ma è anche interessante. Il fatto che tali esercizi aiuteranno a diventare più sani è fuori dubbio. Il set di esercizi è così grande che puoi facilmente scegliere quello più interessante e più conveniente per te stesso. La cosa principale è ricordare che l'effetto può essere ottenuto solo quando le lezioni vengono eseguite regolarmente.