- Assunzione giornaliera di proteine
- Elenco di alimenti ricchi di proteine
- La distribuzione di proteine durante il giorno
- Menu del giorno di esempio
Ogni persona che è interessata a un'alimentazione sana ha più di una volta sentito e letto sull'importanza delle proteine, che sono spesso chiamate la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà corrispondente alla realtà. Osservando la dieta, dovresti sempre tenere conto del fatto che la quantità di proteine in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere contenuto in grassi e carboidrati: 40%.
Fare un menu equilibrato richiede sapere quali alimenti contengono più proteine e come calcolare l'assunzione giornaliera. Inoltre, una combinazione competente di prodotti tra loro è un aspetto importante di una dieta corretta.
contenuto
- 1 apporto proteico giornaliero
- 2 Elenco di alimenti ricchi di proteine
- 2.1 10 alimenti con il più alto contenuto proteico
- 2.2 Tabella delle carni proteiche
- 2.3 Proteine di pesce e frutti di mare
- 2.4 Proteine del latte
- 2.5 Cereali
- 2.6 Tabella della digeribilità delle proteine
- 3 La distribuzione delle proteine durante il giorno
- 4 Esempio di menu del giorno
Assunzione giornaliera di proteine
Per le donne, è un grammo per chilogrammo del suo stesso peso. E se il gentil sesso pesa 60 kg, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1, 2 grammi quando visitano la palestra.
Gli uomini che non esercitano dovrebbero consumare 1, 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso. Questo importo aumenta se stiamo parlando di uno stile di vita attivo, il che implica una visita in palestra.
Fornire al corpo la quantità richiesta di proteine durante il giorno consente di sapere quali alimenti sono ricchi di questo composto importante per l'uomo.
Elenco di alimenti ricchi di proteine
10 alimenti con il più alto contenuto proteico
- Carne di pollame - da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
- Carne - da 15 a 20 grammi
- Pesce - da 14 a 20 grammi
- Frutti di mare - da 15 a 18 grammi
- Legumi - da 20 a 25 grammi
- Noci - da 15 a 30 grammi.
- Uova - 12 grammi
- Formaggio a pasta dura - da 25 a 27 grammi
- Ricotta - da 14 a 18 grammi
- Cereali - da 8 a 12 grammi
Tavolo di carne proteica
| Prodotto alimentare | Proteine (in grammi) |
|---|---|
| pollo | 20.8 |
| tacchino | 21.6 |
| manzo | 18, 9 |
| Carne di maiale | 11, 4-16, 4 |
| agnello | 16.3 |
| Salsiccia Cotta | 10, 1-13, 7 |
| Salsiccia affumicata | 16, 2-28, 2 |
Pesce e frutti di mare proteici
| Prodotto alimentare | Proteine (in grammi) |
|---|---|
| calamaro | 18, 0 |
| granchio | 16, 0 |
| gamberetti | 18, 0 |
| sgombro | 18, 0 |
| passera | 16.1 |
| Salmone rosa | 21, 0 |
| capelin | 13.4 |
| aringa | 17, 7 |
| Zander | 19, 0 |
| merluzzo | 17.5 |
| storione | 16, 4 |
| orate | 17.1 |
| Pollack | 15.9 |
| salmone | 20.8 |
| Conserve ittiche sott'olio | 17, 4-20, 7 |
| Conserve di pesce al pomodoro | 12, 8-19, 7 |
| Conserve di pesce nel suo stesso succo | 20, 9-28, 7 |
Proteine del latte
| Prodotto alimentare | Proteine (in grammi) |
|---|---|
| latte | 2.8 |
| kefir | 2.8-3.0 |
| Panna acida | 2.8-3.0 |
| yogurt | 5.0 |
| crema | 2.8-3.0 |
| formaggio | 23, 4-26, 8 |
| Ricotta | 14, 0-18, 0 |
cereali
| Prodotto alimentare | Proteine (in grammi) |
|---|---|
| farina d'avena | 11.0 |
| grano saraceno | 10.8 |
| riso | 7.0 |
| miglio | 11.5 |
| Orzo perlato | 9.3 |
| semolino | 11.3 |
| erculeo | 13.1 |
I dati nelle tabelle sono un valore assoluto, ma la percentuale di assimilazione delle proteine da parte dell'organismo non raggiunge un punteggio del 100% in tutto.
Tabella di digeribilità delle proteine
| Fonte proteica | Coefficiente di digeribilità |
|---|---|
| latte | 100% |
| Proteine Super Soia Isolate | 100% |
| manzo | 92% |
| pesce | 92% |
| Un'altra proteina isolata di soia | 92% |
| Pollame disossato meccanico | 70% |
| Fagioli in scatola | 68% |
| avena | 57% |
| riso | 54% |
| arachidi | 42% |
| mais | 42% |
| Glutine di grano | 27% |
Per scoprire quanta proteina viene ingerita, viene aggiunto il 50% al calcolo sopra, che è di 90 grammi, ovvero 65x1 + 50%.
La distribuzione di proteine durante il giorno
Si verifica secondo due schemi principali:
Il primo. Implica la distribuzione di cibi ricchi di proteine in cinque porzioni che vengono consumate durante il giorno.
Il secondo. Il 20% viene consumato a colazione e cena e il 45% di proteine a pranzo. Il resto della norma giornaliera è distribuito al 5% per gli spuntini, dopo i pasti principali.
Indipendentemente dallo schema scelto, è necessario tenere presente che ogni porzione non deve superare i 300-350 grammi La cosa principale è scegliere da soli i prodotti più adatti ai propri gusti.
Menu del giorno di esempio
A colazione puoi servire un pezzo magro di carne, frullato di proteine (proteine), un uovo intero o proteine, yogurt greco.
Per cena e pranzo, il tofu, la carne di tacchino, il petto di pollo e la salsiccia, il manzo magro, il salmone, i gamberi, il tonno e il merluzzo sono perfetti.
Come spuntino, puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato di proteine, mangiare noci, uno qualsiasi dei legumi.
