I migliori esercizi trapezi

Il bodybuilder professionista Joni Jackson non ha deliberatamente sviluppato i suoi muscoli trapezi. Da adolescente, ha semplicemente eseguito ulteriori scrollate di spalle alla fine di ogni allenamento. Di conseguenza, ha ricevuto un trapezio eccezionale, per il quale ha guadagnato la sua popolarità. Dopotutto, questi muscoli aiutano davvero a raggiungere un aspetto impressionante. Successivamente, considereremo come pompare il trapezio e elenceremo gli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli del trapezio.

contenuto

  • 1 scrollata di spalle con un bilanciere da dietro
  • 2 scrollate di spalle con un bilanciere davanti a te in piedi
  • 3 scrollate di spalle sul simulatore
  • 4 scrollate di spalle su Smith's Simulator
  • 5 scrollate di spalle sull'allenatore muscolare del polpaccio
  • 6 pesi deadlift elevati da un supporto di sumo
  • 7 Diluizione sul simulatore del grip inverso del deck Pec
  • 8 pull-up
  • 9 voglie
  • 10 manubri sollevatore di potenza sopra la testa
  • 11 scrollate di spalle con un bilanciere sopra la testa

Scrollate di spalle con un bilanciere da dietro

Piega leggermente le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere e tenerlo dietro i fianchi.

Alza le spalle alle orecchie alla massima altezza mantenendo le braccia dritte. Tenere i muscoli in tensione per un secondo, quindi abbassare la barra nella posizione originale. Fai 3 serie da almeno 12 ripetizioni.

Scrollate le spalle con un bilanciere di fronte a voi in piedi


Uno degli esercizi più famosi nel bodybuilding. Metti i piedi alla larghezza delle spalle per stare fermamente sul pavimento. Afferra il bilanciere con entrambe le mani con una presa diretta, sollevalo e tienilo di fronte a te (i palmi rivolti verso i fianchi; le mani devono essere avvolte con bende boxe).

Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, alza le spalle il più possibile e mantieni la posizione per un secondo. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione iniziale. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

Scrollate le spalle sul simulatore


Scegli il peso appropriato e posizionati con le spalle al simulatore tra le maniglie. Afferrare le maniglie con una presa comoda. Inspirare e abbassare i fianchi. Per prendere una posizione di partenza, appoggiati al pavimento con i talloni, allunga i fianchi e le ginocchia e alzati.

Durante l'esercizio, le braccia devono rimanere dritte. Sollevare il peso scrollando le spalle verso le orecchie. Muovi le spalle chiaramente su e giù. Fare piccoli arresti nella posizione superiore e poi tornare alla posizione iniziale. Esegui 4 serie di almeno 10 ripetizioni.

Coprispalle su Smith Trainer


Questo esercizio, oltre al trapezio, si rivolge alla parte centrale della schiena e delle spalle. Prima di tutto, imposta l'altezza della barra sul simulatore approssimativamente nel mezzo dei fianchi. Scegli il peso giusto. Quindi afferrare la barra con una presa dritta e tenere i piedi alla larghezza delle spalle. La tua schiena dovrebbe rimanere diritta. Allunga completamente le braccia e solleva la barra nella posizione originale.

Mentre espiri, alza le spalle finché non si avvicinano alle orecchie. Quindi, mentre inspiri, mantieni questa posizione per un po 'prima di tornare alla posizione iniziale.

Puoi anche fare questo esercizio usando lo squat rack e il bilanciere. Ma in questo caso, non avrai supporto come sul simulatore di Smith. Pertanto, è necessario fare attenzione quando si sceglie un peso per mantenere la posizione corretta. Un peso eccessivo può causare lesioni personali. Nello specifico, in questo esercizio la tua schiena potrebbe soffrire. Fai 3 serie da almeno 12 ripetizioni.

Scrollate di spalle l'allenatore del muscolo del polpaccio


Tenendo i cuscinetti sopra le spalle, posizionarsi sul tapis roulant. Ora prendi la posizione di partenza: il corpo è dritto, le braccia sono estese lungo il corpo.

Mentre espiri, solleva le spalle fino alle orecchie e tieni premuto per alcuni secondi. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione iniziale. Fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni.

Elevato deadlift da un supporto di sumo


Scegli il peso giusto per il tuo peso che puoi tenere durante l'esercizio. Posizionalo al centro tra le gambe. Usa entrambe le mani per afferrare il peso. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e prendi i fianchi.

Questa è la posizione di partenza. Ora piega le ginocchia, mentre tira il peso sulle spalle, sollevando i gomiti. Quindi fare lo stesso in ordine inverso per tornare alla posizione iniziale. Fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni.

Diluizione sul simulatore del grip inverso seduto sul ponte Pec

La cosa più importante in questo esercizio è la posizione corretta. Colpisce la parte centrale e la parte inferiore dei muscoli trapezi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito, controllando completamente tutti i movimenti.

Impostare il sedile del simulatore nella posizione più bassa. Con una presa posteriore, afferrare le maniglie appena sopra il livello della spalla.

Ora riporta le maniglie fino alla fine, stringi i muscoli del trapezio, indugia in questa posizione per un secondo e lentamente riporta indietro le braccia. Per ottenere il risultato, esegui almeno 10 ripetizioni.

Pull-up paddle


Questo esercizio è rivolto alle sezioni centrale e inferiore del muscolo trapezio. Seleziona la traversa e appendila con una presa diretta. Sollevare il corpo di alcuni centimetri senza usare la forza della mano. Tenere in questa posizione e poi molto lentamente nella parte bassa della schiena. Per ottenere il risultato, segui 4 serie di almeno 12 ripetizioni.

Thrust-to-face


Questo è uno dei migliori esercizi per allenare il muscolo deltoide posteriore e il trapezio inferiore. Ma fai attenzione quando lo fai. Per questo esercizio, collegare la corda all'addestratore di blocchi. Assicurati che la corda non scivoli via dalle tue mani e che le tue gambe siano saldamente premute sul pavimento.

Tieni le braccia parallele al suolo mentre ti muovi e i gomiti sopra i polsi. Quindi tirare lentamente la fune nella posizione originale. Fai 4 serie da almeno 12 ripetizioni.

Sollevamento aereo con manubri


Uno degli esercizi più efficaci per i muscoli del trapezio. Qui è possibile utilizzare pesi di grandi dimensioni (tenendo conto della resistenza). Durante l'esercizio, i muscoli del trapezio superiore e medio si contrarranno isometricamente. Inoltre, lavoreranno per sostenere le braccia sopra la testa durante un sollevamento di potenza. Prima posiziona il manubrio tra le gambe, quindi accovacciati per afferrarlo.

Ora, con una forte spinta dei fianchi, alzati e solleva il peso sopra la testa il più rapidamente possibile. Fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni.

Scrollata di spalle con un bilanciere sopra la testa


Questo esercizio, oltre a lavorare con il trapezio, aumenta anche la forza della parte superiore del corpo. Questo è un esercizio molto importante e utile per gli atleti che usano attivamente spalle e parte superiore della schiena nelle competizioni. Quando si esegue l'esercizio, l'articolazione della spalla deve essere protetta dalle lesioni, poiché verranno eseguite rotazioni verso l'alto con un peso maggiore.

Tieni il bilanciere sopra la testa, come se avessi completato la panca. Alza le spalle, stringi i muscoli del trapezio e allo stesso tempo mantieni il corpo in tensione. Tenendo questo stato per 3 secondi, rilassa lentamente i muscoli. Per completare questo esercizio, prima rimettiti in forma. E poi aggiungi un po 'di peso. Fai 3 serie da almeno 10 ripetizioni.

Articoli Interessanti