Pull-up aderenti

Fare pull-up con una presa stretta è importante per lo sviluppo non solo dei muscoli della schiena, ma anche dei bicipiti delle mani. Questo movimento ti consente di sviluppare armoniosamente l'intera massa muscolare della schiena e non dare carico assiale sulla colonna vertebrale. L'esercizio fisico aiuterà coloro che vogliono avere braccia impressionanti, ma non amano gli allenamenti di bodybuilding con una dozzina di movimenti diversi per i bicipiti. Questo esercizio è adatto per compensare il carico assiale sulla colonna vertebrale che sperimentiamo mentre ci accovacciamo con un bilanciere sulla schiena o sul torace, oltre a eseguire cretini, strappi e movimenti di salto. I pull-up appaiono prima in termini di adolescenti, perché non influenzano in alcun modo i punti di crescita e consentono al giovane corpo di diventare più forte senza farsi del male. Devono essere eseguiti da atleti di fitness, perché superano il complesso di problemi chiamati "postura dell'ufficio".

contenuto

  • 1 L'essenza dell'esercizio e i suoi benefici
    • 1.1 Vantaggi dei pull-up a presa stretta
    • 1.2 Controindicazioni
  • 2 Quali muscoli funzionano
  • 3 Tirando con una stretta presa parallela
  • 4 Tirando con una presa stretta diretta
  • 5 Tirando con una stretta impugnatura posteriore
  • 6 Tecnica

L'essenza dell'esercizio e i suoi benefici

Perché non è sufficiente tirare su solo con una presa larga "> I vantaggi di tirare su con una presa stretta

La chiave per la forza di braccia e schiena sta eseguendo esercizi di grande ampiezza. Quindi tirarsi su con una presa media e stretta è un esercizio sulla schiena con la massima ampiezza di lavoro. Permette non solo di aumentare lo "spessore muscolare", ma anche di aumentare significativamente gli indicatori di forza. Il movimento è adatto a coloro che hanno problemi con la panca e shock, nonché problemi con il solito pull-up. Aumentare i risultati tirando su con una presa media e stretta ti permetterà di sollevare di più anche per i bicipiti.

Questo è uno degli esercizi che devi includere nell'allenamento se una persona scuote attivamente il petto o preme mentre è sdraiata per ottenere un risultato di potenza. Una stretta impugnatura aiuta a compensare la funzione muscolare. Questo è importante per la prevenzione di lesioni alle articolazioni del gomito e della spalla e una buona postura.

Controindicazioni

Si ritiene che i pull-up siano ideali per la postura, la scoliosi, la cifosi e l'iperlordosi compromesse. Ma non è così. Molte persone hanno, oltre alla curvatura dell'ernia, vari cambiamenti compensativi nelle articolazioni della spalla. Se una spalla è più bassa dell'altra, ci sono posture compromesse e problemi simili, dovresti assolutamente consultare un medico per non aggravare la tua condizione.

Coloro che hanno sporgenze ed ernie non dovrebbero essere inaspriti durante il periodo di esacerbazione. Inoltre, il medico deve decidere in quale tecnica il paziente dovrebbe lavorare in modo ottimale, poiché il kipping e il colpo di farfalla, oltre al minimo aiuto del piede, creano uno sforzo sulla colonna vertebrale.

Dovrai rinunciare per un po 'ai pull-up se non puoi curare le lesioni dei legamenti e delle articolazioni, così come i processi infiammatori nei muscoli senza questo. I principianti non dovrebbero usare piani come "100 pull-up" per non causare sovrallenamento e farsi del male da soli.

Una controindicazione è l'esacerbazione delle malattie associate a una perdita di orientamento nello spazio - epilessia, interruzione del sistema nervoso centrale. Dovrebbe essere stretto con attenzione se il peso è grande e l'impugnatura non regge. In questo caso, vengono utilizzate le cinghie.

Quali muscoli funzionano

I principali muscoli di lavoro qui sono leggermente diversi dalla versione classica, quando il motore principale è il più largo:

  • Il pull-up inizia a causa del bicipite delle braccia;
  • Inoltre sono inclusi a forma di diamante, grandi e piccoli rotondi e trapezoidali;
  • La fase finale del movimento collega anche i muscoli dell'avambraccio;
  • Il più ampio collegato al lavoro in misura minore

Estensori della colonna vertebrale, addominali, fianchi e glutei funzionano come stabilizzatori.

Tirata stretta e parallela

L'impugnatura parallela stretta può essere di due tipi: sull'impugnatura a V e sulla larghezza delle spalle dell'atleta. Il secondo è tecnicamente medio, ma è anche chiamato stretto in articoli e video di allenamento sportivo.

I tiri della mano includono bicipiti e muscoli della schiena rotondi grandi e piccoli, piuttosto che i più larghi. Sono utilizzati per "disegnare il modulo" e come esercizio ausiliario per la panca. In genere, questa opzione viene eseguita a un'ampiezza ridotta, senza raddrizzare completamente le braccia, semplicemente perché questa opzione di raddrizzamento è scomoda per spalle e gomiti. Questo movimento viene utilizzato per generare dinamicamente la deflessione nella regione toracica e per ridurre le scapole, quindi è necessario controllare la posizione della colonna vertebrale.

Maniglione dritto stretto

Per molte persone, questa è l'opzione più difficile, perché semplicemente non possono impegnare seriamente la schiena anatomicamente e sono tirati con una mano e l'avambraccio. Il segreto di questo movimento è creare una deflessione nella regione toracica in modo che i muscoli della schiena sembrino sollevare il corpo.

Questo movimento funziona bene la massa muscolare dei muscoli rotondi, se eseguita con una deflessione. Ma con una mobilità ridotta delle spalle, non dovrebbe essere eseguito. Se un atleta in uno stato calmo non riesce a mettere l'avambraccio dietro l'orecchio, non dovrebbe eseguire questa versione dell'esercizio, perché potrebbe essere ferito a causa di movimenti limitati. In caso di mobilità limitata, vale la pena iniziare con una presa più ampia, compensando se necessario una parte del peso corporeo.

Manopola stretta inversa

Questo è un movimento classico che aiuta a coinvolgere il bicipite. L'esercizio fisico aiuta non solo a sviluppare la forza delle mani, ma aiuta anche a rafforzare i legamenti dell'articolazione del gomito. All'inizio, si consiglia di appendere su braccia completamente estese, ma non "inserire" i gomiti, cioè non spingere indietro con forza. Il movimento aiuta a rendere più sviluppato il bicipite, anche se geneticamente una persona non ha picchi e una piccola massa di questi muscoli.

Tirare con una stretta impugnatura posteriore può essere scomodo con i gomiti doloranti, ad esempio per coloro che premono sdraiati, quindi lo cambiano per tirarsi su con una presa parallela media.

Tecnica di esecuzione

L'esercizio è il seguente:

  • Per cominciare, viene determinata una larghezza della presa individuale. Il termine "stretta" è molto condizionato. La maggior parte delle persone ha bisogno di iniziare a padroneggiare questo pull-up esclusivamente nella tecnica delle "braccia alla larghezza delle spalle, puoi ritirarti di 5-6 cm in una direzione o nell'altra dalla proiezione della testa della spalla sulla barra orizzontale". L'obiettivo dovrebbe essere il più confortevole possibile, in cui all'inizio non ci sono fastidi e dolori alle spalle;
  • Per i principianti è meglio evitare la presa della scimmia, in cui i pollici sono in cima alla barra orizzontale. Dovrebbero usare una presa interna regolare come più stabile. Puoi prendere la vis sulla barra orizzontale sia da un salto, sia usando qualsiasi panca o supporto;
  • La barra trasversale dovrebbe trovarsi al centro del palmo, le dita dovrebbero afferrarlo completamente, il palmo non dovrebbe sforzarsi, cioè non è necessario spingere il mignolo verso il pollice. Tale presa aiuterà ad evitare i semi;
  • È necessario sforzare la pressa e piegare il torace verso l'alto nella sospensione e anche fissare le gambe in modo che il loro accumulo non interferisca con la concentrazione sui muscoli che lavorano;
  • Quindi, la trazione viene eseguita a causa della flessione delle braccia nelle articolazioni del gomito e allo stesso tempo portando le scapole alla colonna vertebrale;
  • In alcuni casi, ha senso tirare le scapole verso la colonna vertebrale esclusivamente all'inizio, ed eseguire ulteriori movimenti a causa della flessione - questo è quando i bicipiti sono prioritari nel tirare indietro la presa;
  • Quando si tira con una presa media, c'è un grosso rischio che l'atleta “scivoli” sulle dita, come se stesse solo imparando a eseguire l'esercizio. Questo può essere risolto con l'aiuto di cinturini, magnesia o usando una presa più rigida e brevi schemi seto-ripetitivi;
  • Un errore tecnico è l'accumulo del corpo e il sollevamento sollevando i fianchi allo stomaco. È meglio evitare movimenti inutili in questa versione dell'esercizio.

Se stiamo parlando di allenare un principiante, dovresti prima tirarti su con una compensazione, poi in modo negativo, e quindi provare a tirarti su senza aiuto. Il pull-up ideale con compensazione non è un gravitron, ma una gomma. Quindi il movimento sarà biomeccanicamente identico al solito pull-up e non ci saranno ostacoli all'inclusione di tutti i muscoli, inclusi gli stabilizzatori. È importante acquisire abilità.

Nell'allenamento femminile, può anche essere applicato l'esercizio. Dovrebbe essere chiaro che la divisione in "spessore e larghezza" della schiena è molto arbitraria. Le donne, a causa del loro background ormonale, non possono costruire muscoli spessi, quindi, non si dovrebbe aver paura di alcuni terribili cambiamenti nella figura del tipo maschile.

Per un buon studio dei muscoli della schiena in forma, è sufficiente tirare su 8-12 volte in avvicinamento, eseguendo l'esercizio con una tecnica "pulita" senza strappi. La questione dell'inclusione nei piani è molto individuale, di solito vengono fatti 3-4 approcci lavorativi, usando giubbotti ponderati o pesi sulla cintura, se necessario.

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