- I benefici dell'esercizio
- Quali muscoli funzionano
- Tipi di scrollate di spalle con un bilanciere
- Tecnica di esecuzione
- Consigli
- applicazione
Fare scrollate di spalle con il bilanciere fa bene a tutti. Sì, anche giovani donne e impiegati in forma. Quest'ultimo, specialmente perché il movimento migliora la circolazione cerebrale, ti fa pensare più velocemente e ti aiuta a liberarti della postura cifotica. Sì, se lo esageri con cicatrici, il collo diventerà visivamente più corto e più spesso. Ma per un bodybuilder, questo è un vantaggio. E per un atleta di sport estremi - anche un'opzione per mantenere la salute, perché se il collo è protetto in modo affidabile dai muscoli, rimanere feriti sarà più difficile. Le scrollate di spalle con un bilanciere sono un po 'più difficili da fare rispetto ai manubri, ma ne vale la pena.
contenuto
- 1 benefici dell'esercizio
- 2 Quali muscoli funzionano
- 3 tipi di scrollate di spalle con un bilanciere
- 3.1 Scrollate di spalle con bilanciere in piedi
- 3.2 Scrollate di spalle con un bilanciere dietro
- 3.3 Alza le spalle sdraiato su una panchina
- 4 Tecnica
- 5 consigli
- 6 Applicazione
I benefici dell'esercizio
Il muscolo trapezio non solo ci aiuta a sollevare e abbassare le spalle, ma ci consente anche di portare le scapole alla colonna vertebrale e di allontanare le spalle. Aiuta a rompere tutti i tipi di pesi dal pavimento e stabilizza le spalle quando ci tiriamo su o tiriamo il bilanciere alla cintura. Il forte trapezio è un buon "aiuto" nel far esplodere, assumere il torace e altri movimenti di sollevamento pesi.
L'esercizio del trapezio con l'aiuto di scrub aiuta a liberarsi della sensazione di rigidità delle spalle e della schiena, che perseguita coloro che sono occupati con il lavoro d'ufficio o guidano molto. Questo movimento ti consente di migliorare la circolazione sanguigna nella parte superiore del corpo e la nutrizione del cervello. A volte una semplice aggiunta di scrub al piano di allenamento allevia il mal di testa meglio di qualsiasi terapia manuale.
Gli aspetti sportivi applicati dell'esercizio sono significativi. Senza lavorare sul muscolo trapezio, è difficile immaginare un "assemblaggio" di alta qualità della schiena in squat e panca, così come lavorare in trazione. I muscoli del trapezio aiutano l'atleta a eseguire tutti i tipi di esercizi di base in cui è coinvolta la schiena. È difficile immaginare l'allenamento delle spalle nel bodybuilding senza elaborare il trapezio, perché con una figura trapezoidale non sviluppata, non sarai mai armonioso.
Importante: i muscoli forti del collo sono importanti nel wrestling o negli sport estremi. Gli atleti di queste specie possono includere scrollate di spalle in forma fisica generale per proteggere la colonna cervicale da lesioni e ridurre il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.
Non ci sono controindicazioni complete, ad eccezione di due casi:
- Violazione del deflusso del sangue venoso (patologia delle valvole delle vene);
- Grave scoliosi toracica
Le fonti domestiche aggiungono anche ernie nella regione lombare, gli americani non sono così radicali, credono che le ernie non siano un ostacolo, è abbastanza per rafforzare il muscolo retto dell'addome e i muscoli lungo la colonna vertebrale.
Per le donne, ci sono due opzioni. Negli sport di potenza, devi solo sopportare un leggero aumento del trapezio. Ad ogni modo, pompare qualcosa di veramente enorme non funzionerà, e le spalle imperfette della modella non resisteranno al peso che le ragazze di solito si accovacciano. Ma per coloro che sono semplicemente impegnati nella forma fisica, ha senso fare esercizi sul muscolo trapezio non in modalità di fallimento ed eseguire circa 20-25 ripetizioni per raggiungere la fatica, ma non il fallimento. Quindi i muscoli non cresceranno in modo significativo e l'ipertrofia non può essere raggiunta.
Quali muscoli funzionano
Le coprispalle lavorano attraverso l'intera massa muscolare della parte superiore del corpo:
- Muscolo trapezio;
- romboidale;
- Piccolo pettorale e intercostale;
- Muscolo della scapola
Come stabilizzatori specifici nelle scrollate di spalle con il bilanciere, i muscoli delle gambe, la stampa e il corpo funzionano.
Il muscolo trapezio è costituito da tre segmenti
- La parte inferiore preme la parte inferiore delle scapole verso la parte posteriore;
- Medio - scapola alla colonna vertebrale;
- Tomaia: alza e abbassa direttamente le spalle
Tipi di scrollate di spalle con un bilanciere
Diversi tipi di esercizi coinvolgono diverse aree funzionali del muscolo trapezio. Ogni tipo di esercizio porta un certo vantaggio.
Scrollata di spalle
Questo movimento è anche chiamato scrollata di spalle con un bilanciere a braccia diritte abbassate. Per la maggior parte, il movimento aiuta a allenare i muscoli del trapezio nella parte superiore. Questo è un classico "esercizio trapezoidale" che ti permette di ottenere l'ipertrofia. Il movimento consiste nel muovere la barra su e giù lungo la verticale del corpo.
Scrollate le spalle con un bilanciere dietro la schiena
Alcuni atleti credono che questo movimento sia finalizzato allo sviluppo del fascio posteriore dei muscoli deltoidi, ma questo non è del tutto vero. Il delta funziona quando si piegano le braccia ai gomiti, se il movimento è limitato solo sollevando le spalle, l'obiettivo sarà esclusivamente il trapezio e tutti i suoi fasci, poiché quando si tiene il proiettile dietro la schiena, la persona raccoglierà le scapole alla colonna vertebrale in ogni caso.
Coprispalle sdraiato sulla panchina
Questo è in una certa misura un movimento universale. Aiuta a allenare tutti i fasci di muscoli deltoidi e consente di regolare il livello di carico a causa dell'inclinazione della parte posteriore della panca. Le scrollate di spalle ti consentono di impegnarti attivamente nel lavoro e nei muscoli romboidi a causa del fatto che le scapole devono essere mantenute ridotte. Questa versione del movimento consente di sviluppare la qualità muscolare e migliorare la postura.
Molti atleti preferiscono eseguire questo esercizio con una speciale impugnatura a blocchi o con manubri. La barra potrebbe non corrispondere alle caratteristiche anatomiche, il suo movimento lungo il corpo potrebbe essere difficile. L'allenamento con un bilanciere consente di allenare la stabilizzazione e insegna a una persona a eseguire elementi di esercizi di sollevamento pesi, ma può influire negativamente sulla salute dell'articolazione.
Tecnica di esecuzione
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e afferra la barra della barra con l'impugnatura superiore. Lo spazio tra i palmi è leggermente più ampio delle spalle.
- Allinea completamente la schiena - raddrizza le spalle e il petto, piega leggermente nella parte bassa della schiena, alza la testa in parallelo con il pavimento. Nella posizione iniziale, le braccia sono raddrizzate, la schiena è su un piano verticale, la deflessione della colonna vertebrale è naturale, a forma di S, e lo sguardo è diretto rigorosamente in avanti.
- Inspira e, trattenendo il respiro, stringi il trapezio, alza le spalle, verso le orecchie. Immagina di scrollare le spalle quando ti viene chiesto qualcosa e non sai cosa rispondergli.
- Non piegare le braccia, piegare il busto o lo squat. Il tuo compito principale è quello di alzare le spalle su un piano verticale il più in alto possibile mantenendo tutte le altre parti ferme.
- Alzando le spalle estremamente in alto, espira e per un paio di secondi prova a fissare le spalle in questa posizione.
- Abbassa lentamente le spalle nella posizione originale.
Consigli
- Durante tutto il set, mantieni la postura dritta della schiena: spalle distese, petto raddrizzato, schiena dritta e leggermente piegata nella parte bassa della schiena. Se trovi difficile tenere le spalle indietro, fai solo scrollate di spalle con i manubri.
- Per ottenere la massima riduzione del trapezio, esegui scrollate di spalle con un bilanciere in modo che le spalle si sollevino il più in alto possibile.
- Smetti sempre di respirare mentre sollevi le spalle. È molto più facile stabilizzare la corretta posizione della colonna vertebrale e concentrarsi sulla riduzione del trapezio.
- Il compito dell'esercizio è la parte superiore dei muscoli romboidi e trapezi, che rispondono bene ai carichi e si accumulano rapidamente, soprattutto in larghezza e in alto, che si manifesta otticamente sotto forma di un collo gonfio e una parte superiore distintamente convessa della schiena su uno sfondo di spalle gonfie. Naturalmente, questo enfatizza la forza della figura, ma solo ... negli uomini. Per quanto riguarda la figura femminile, qui il trapezio troppo sviluppato può privarla radicalmente di tutta la sua attrattiva e femminilità. Pertanto, raccomandiamo vivamente che le ragazze non vengano coinvolte nei bilancieri e nemmeno li escludano dal loro elenco di allenamento.
- Il peso di lavoro dovrebbe essere fattibile, dando l'opportunità di alzare le spalle estremamente in alto. Una barra eccessivamente pesante ridurrà fatalmente l'ampiezza del movimento e al momento di abbassare le spalle ti costringerà ad avanzare in modo riflessivo, il che rischia di arrotondare la colonna vertebrale e può causare lesioni.
- Durante l'intero esercizio, le spalle si muovono solo su e giù. Nessun movimento rotatorio: questo è pericoloso, poiché il peso pesante del trapezio passa alle articolazioni della spalla.
- Durante l'approccio, guarda solo di fronte a te. Abbassando il mento, si rischia di piegare la colonna vertebrale. Inclinando la testa di lato, crei tutte le condizioni per lo sviluppo sproporzionato del trapezio, che alla fine porterà a una curvatura della colonna cervicale.
applicazione
Destinato: tutti, dal principiante al professionista.
Quando: all'inizio di un allenamento trapezoidale. Nel mezzo di un allenamento, esegui scrollate di spalle con manubri e / o bilancieri e tiri del mento.
Quanto: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Briefing sportivo: nel bodybuilding, le scrollate di spalle vengono eseguite per aumentare il volume della parte superiore del collo e della schiena, per tracciare una linea di demarcazione tra i delta e i trapezi.
L'esecuzione regolare di uno shrag con una barra migliorerà le tue abilità in pallavolo (tiri e palla e blocco su braccia estese verso l'alto, calci), ginnastica (esercizi su barre irregolari e traversa) e altri sport che sono tipici per sollevare le scapole ed eseguire vari movimenti della mano da una posizione sopra testa: lancio del giavellotto, baseball, tennis (intonazione).
