Fitball o palla da ginnastica è un'attrezzatura sportiva invariabile di ogni palestra, in cui si svolgono lezioni di fitness. Si chiama anche una palla svizzera o fitness. Questo grande pallone non si limita a prendere posto in palestra, ma è un eccellente simulatore per sviluppare forza, mantenere l'equilibrio e la resistenza del sistema cardiovascolare.
Fitball elastici e grandi sono l'ideale per eseguire una varietà di esercizi, ripristinando la forma dopo essersi infortunati a causa della capacità di ridurre la tensione nei muscoli e nella colonna vertebrale. Tutto dipende da come utilizzare tale attrezzatura sportiva. Le palle fitness sono particolarmente popolari tra coloro che vogliono perdere peso, mantenersi in ottima forma. Puoi allenarti con la palla svizzera sia in palestra che a casa.
contenuto
- 1 Cosa dovrebbe essere un fitball "> 2 Come gestire un fitball?
- 3 esercizi complessi su fitball
- 3.1 Esercizi sulla palla da palestra per la parte inferiore del corpo
- 3.2 Esercizi sulla palla ginnica per la parte superiore del corpo
- 3.3 Esercizi Fitball per schiena e addominali
Come dovrebbe essere il fitball?
Questo proiettile è più efficace della giusta dimensione. Le palle da ginnastica sono prodotte in tre varianti di diametro:
- piccolo in 55 cm;
- media a 65 cm;
- grande a 75 cm.
Il primo è per le persone la cui altezza è 149-164, il secondo - 164-171 e il terzo - 180 centimetri e oltre.
Per scegliere la palla svizzera giusta, devi sederti sopra. Se i fianchi con le ginocchia formano un angolo retto rispetto alla superficie del pavimento, il proiettile ha dimensioni ideali.
Come affrontare il fitball?
Ci sono molti esercizi che ti permettono di perdere peso e mantenere il tono muscolare. La cosa principale è tenere conto del fatto che alcuni di essi richiedono l'uso di un fitball con diametri diversi, più o meno grandi. Per ottenere il massimo da esso, devi raccogliere palline della dimensione appropriata.
Il livello di forma fisica influisce direttamente sul numero di serie e ripetizioni. L'opzione migliore è eseguire per ogni esercizio 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per ciascuna. È possibile aumentare il carico dopo alcuni allenamenti. Se non ci sono problemi con l'allenamento, il ritmo viene scelto correttamente.
Una serie di esercizi su fitball
Il programma proposto è progettato in modo tale da consentire di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo.
Esercizio sulla palla da palestra per la parte inferiore del corpo
1 - Squat con una palla ginnica sopra la testa
Un esercizio semplice e familiare per molti, la cui efficacia è potenziata dall'uso di una palla fitness. Funziona alla grande sui muscoli delle gambe e delle braccia.
Fai il solito tozzo, ma alza le mani con il fitball inserito tra i palmi delle mani. Assicurati di coinvolgere il gruppo muscolare deltoide, le spalle nel lavoro. Guarda il tuo busto. Dovrebbe essere verticale.
Esegui almeno 10-15 flessioni.
2 - Squat contro il muro
Un efficace esercizio di forza del quadricipite che consiste nel creare resistenza attraverso fitball.
Mettiti con le spalle al muro ad una distanza di un metro, posiziona i piedi all'altezza delle spalle. Posiziona la palla tra il muro e la parte bassa della schiena, quindi abbassati delicatamente. Nella posizione inferiore, le ginocchia devono essere piegate ad angolo retto. Accovacciato, risalire.
Ripeti la stessa azione 10-15 volte.
Guarda la posizione del fitball. Durante gli squat, viene trasferito alle scapole, il che consente il supporto della schiena.
3 - Squat con una palla fitness tra le ginocchia
Progettato per allenare la parte bassa della schiena, le cosce interne, che è una delle aree più problematiche.
In piedi dritto, metti un fitball tra le gambe. Il suo centro dovrebbe essere nelle ginocchia. La palla non deve toccare la superficie del pavimento. Scendi fino a quando le ginocchia formano un angolo retto, mentre stringi e tieni il fitball. Tenere all'estremo punto dei secondi per 30-45.
Raccomandazione: la massima efficienza da parte di tali squat consente di ottenere un fitball di diametro maggiore, ovvero uno le cui dimensioni sono maggiori di quelle di una palla perfettamente adatta. Solo un tale guscio darà il carico necessario sui fianchi. Se è difficile mantenere l'equilibrio, all'inizio è consentito utilizzare un supporto come parete o sedia.
4 - Esercizio Hip Fitball
L'esercizio fisico funziona in tre direzioni contemporaneamente.
Sdraiati sulla superficie del pavimento, le braccia distese lungo il busto, mettendo talloni e polpacci sul fitball. Solleva i fianchi, sollevandoti dal pavimento con addominali e glutei. Usa le mani per mantenere l'equilibrio.
Dopo aver espirato, senza rimuovere i piedi dal fitball, tirare le ginocchia verso i fianchi. Mantieni la posizione adottata per un paio di secondi, inspira e raddrizza le gambe.
Assicurati che i glutei siano sollevati e funzionino al massimo.
Il numero di ripetizioni dovrebbe essere portato a 10-12.
5 - Squat lenti e profondi
Contribuiscono a rafforzare e mantenere il tono di gambe, addominali, braccia.
Allunga entrambe le mani con un fitball davanti al viso. Scendi, facendo uno squat, mentre muovi la palla a sinistra, tenendola leggermente più in alto sopra il piede sinistro. Inspira tre volte lentamente, sali.
Per rendere l'esercizio il più efficace possibile, tieni le mani strettamente davanti al corpo e accovacciati il più in basso possibile.
Il numero ottimale di ripetizioni eseguite in un approccio è considerato di almeno 10-15 squat.
6 - Affondi con fitball
Allena la capacità di mantenere l'equilibrio.
Mettiti con le spalle alla palla, metti il piede in modo che la suola alzi lo sguardo. Con il piede libero, fai un passo di 15 centimetri in avanti, piega entrambe le ginocchia. Controlla la posizione della gamba anteriore. Dovrebbe riposare completamente sul piede, non solo sulle dita. Se è difficile ottenere immediatamente il risultato desiderato, è possibile utilizzare il supporto sotto forma di una ringhiera o una sedia.
Ripetere tali affondi profondi dovrebbe essere 8-10 volte su ciascuna gamba. Quando la forma fisica lo consente, si può fare di più.
7 - Iperestensione inversa
L'esecuzione di questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli dei glutei.
Sdraiati sul fitball con il petto. Le dita dei piedi e le mani poggiano sul pavimento. Guidare un po 'in avanti fino a quando le braccia sono a livello con la cintura scapolare e i fianchi non toccano la superficie della palla.
Coinvolgi i muscoli addominali e le gambe chiuse. Per fare questo, sollevare le gambe dritte in modo che siano a filo con il corpo. Cerca di rimanere nel punto estremo il più a lungo possibile.
Il numero di ripetizioni, pari a 12-15 volte, deve essere eseguito in un approccio, senza alzarsi dalla palla.
Esercizio sulla palla da palestra per la parte superiore del corpo
Questa parte del complesso integra perfettamente i primi sette esercizi, aiuta a mantenere la forma della parte superiore del corpo.
8 - Push-up con fitball
Molto più complicato del solito, ma anche molto più efficace. La cosa principale è padroneggiare la tecnica di esecuzione.
Posiziona il fitball di fronte a te, sdraiati su di esso in modo che i muscoli del core si trovino sulla parte superiore della palla e braccia e gambe tocchino la superficie del pavimento. Riorganizzando le braccia, spostati in avanti fino a quando la parte inferiore delle gambe giace sulla palla. Il corpo non dovrebbe piegarsi, ma rimanere dritto. Dopo aver fissato questa posizione, fare flessioni, abbassando in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Alzati
Dobbiamo cercare di fare almeno 8-10 flessioni. Se la preparazione lo consente, puoi fare molto.
9 - Stand "sdraiato sulla palla ginnastica"
Un ottimo esercizio che ti consente di trasformare una posizione normale grazie alla capacità di mantenere una posizione su un fitball instabile in un vero allenamento per i muscoli delle braccia e delle spalle.
L'opzione facile prevede la messa a fuoco dei gomiti con gli avambracci sulla palla da ginnastica e quella complicata viene eseguita con le mani raddrizzate. Innanzitutto, c'è una gamba allungata dietro, quindi fare un passo indietro per mettere la seconda.
Il raggiungimento dei massimi risultati consente di mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi in ciascun approccio.
10 - Stendere la palla da ginnastica
L'esecuzione di questo esercizio coinvolge sia i muscoli che le braccia.
Posiziona il fitball sul pavimento e inginocchiati dietro di lui, con i palmi delle mani sulla parte superiore della palla. Spingi il guscio di fronte a te. Fermati quando i tricipiti sono sul palloncino e le gambe si allontanano sulle ginocchia. Il movimento viene eseguito a causa dei densi muscoli del nucleo, "spingendo" il corpo in avanti.
Non c'è bisogno di provare a fare molte ripetizioni subito. La cosa principale è osservare la tecnica corretta. Per la prima volta sono sufficienti 10 ripetizioni.
Se viene esercitata una pressione eccessiva sulle ginocchia, utilizzare un tappetino yoga o stendere un asciugamano normale.
11 - Iperestensione
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli spinali.
L'addome e i fianchi sono sul fitball e le gambe dritte sono dietro il proiettile. Per mantenere l'equilibrio, afferrare la palla con le mani. Se le gambe scivolano, puoi appoggiarle contro il muro. Alza il petto il più in alto possibile, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Mantieni questa posizione e torna alla posizione iniziale.
Tali ascensori devono essere ripetuti 12-15 volte.
12 - Tricipiti flessioni
Ti permettono di rafforzare e tonificare i tricipiti.
Seduti in cima al fitball, le gambe allargate lungo la larghezza delle spalle, si piegano ad angolo retto alle ginocchia. Metti le mani sulla palla e muovile lentamente in modo che sporgano di alcuni centimetri in avanti. La posizione corretta è indicata dal fatto che le braccia sostengono il corpo e i talloni si trovano sul pavimento. Usando il tricipite, abbassa le mani di qualche centimetro verso il basso, torna al punto di partenza.
Esegui da 10 a 15 flessioni, mantenendo la schiena dritta, coinvolgendo i muscoli della stampa.
13 - The Wedge
Un esercizio sufficientemente complesso e avanzato per allenare la stampa. Non solo rinforza i muscoli dello stomaco, ma ti fa anche sudare.
Il cuneo viene eseguito da otto posizioni simili all'esercizio, vale a dire come per i push-up, ma la parte inferiore delle gambe, non le dita, vengono posizionate sul fitball. I piedi devono essere raddrizzati. L'implementazione stessa consiste nel tirare le gambe verso il petto con il trasferimento dell'enfasi dalle gambe alle dita. Il risultato è la formazione di una specie di cuneo.
L'esecuzione corretta è controllata dall'assenza di qualsiasi flessione nella parte posteriore, dalla curvatura delle dita dei piedi rispetto al fitball. La posizione generale del corpo è simile a quella che viene presa quando si eseguono flessioni.
L'esercizio fisico è abbastanza difficile, ma dà un risultato eccellente. La cosa principale è provare non solo a dominarlo, ma anche a eseguire almeno 5-8 ripetizioni per approccio.
Esercizi Fitball per schiena e addominali
14 - Corner
Destinato a lavorare sulla stampa addominale.
Sdraiato sulla schiena, metti le caviglie sul fitball. Allunga le braccia alle gambe mentre sollevi il busto, ma non sollevando i fianchi dal pavimento. La corretta esecuzione comporta la formazione di una somiglianza della lettera latina "V" o del simbolo "tick". Quando raggiungi il punto finale, conta fino a cinque, poi scendi lentamente.
Il numero ottimale di ripetizioni di questo angolo è 6-10.
15 - Saltare
Dai un impulso energetico di vigore!
Siediti sulla parte superiore della palla, stringi gli addominali, metti i piedi sul pavimento. Alzando le ginocchia verso l'alto e poi di nuovo verso il basso, prova a saltare il più in alto possibile.
La durata ottimale dei salti è considerata da due a cinque minuti. Ciò consente di mantenere la frequenza di contrazione del muscolo cardiaco almeno fino a metà dell'allenamento, il che rende il salto ideale per il riscaldamento.
16 - Alla stampa
Rafforza perfettamente i muscoli addominali.
Prendi una posizione incline. Braccia e gambe estese. Prendi un fitball con le mani, sollevalo sopra la testa e poi, sollevando gradualmente gli arti, sposta la palla sulle gambe, posizionandola tra le caviglie. Solo i fianchi e le natiche devono toccare il pavimento. Abbassa lentamente le braccia e le gambe senza rilasciare la palla.
Il numero ottimale di ripetizioni è 6-10 volte.
17 - Piegare le ginocchia
Prendi una posizione simile a quella da cui vengono eseguiti i push-up. Raddrizza le braccia. Tieni i palmi delle mani sotto le spalle e le dita dei piedi contro la superficie della palla. Tirare le ginocchia verso il petto fino a quando non sono ai fianchi, quindi tornare alla posizione di partenza.
Ripeti da 10 a 15 curve.
18 - Ginocchia
Funzionano bene su aree problematiche.
Posiziona la palla di fronte a un oggetto che non può essere spostato o l'allenatore di pesi se sei in palestra. Sdraiati sulla palla fitness con la schiena e le spalle che la toccano. Afferra il tapis roulant o qualsiasi altro oggetto, le gambe premute l'una contro l'altra. Fletti i muscoli addominali, porta le ginocchia al petto, aiutando a mantenere l'equilibrio con le mani. Effettuare almeno 10-15 ripetizioni per sviluppare correttamente la stampa.
Quando l'esercizio è già stato completato, puoi procedere con l'uso del peso libero.
19 - Entra nel cielo
Funziona muscoli obliqui della stampa.
Devi sederti sul fitball, unire le gambe, quindi spostarle gradualmente a destra e le mani a sinistra. Quindi, tornare alla posizione iniziale.
Esegui almeno 12-15 turni su ciascun lato. La tecnica non ha molta importanza. L'importante è dare il massimo.
20 - Allungamento delle inclinazioni
Sarà un grande completamento della formazione.
Stand, gambe divaricate larghezza spalle, fitball tra le braccia sopra la testa. La schiena dovrebbe essere dritta e i muscoli della stampa sono tesi. Sposta la palla all'esterno prima dell'una e poi dell'altra gamba.
Esegui almeno 10-15 pendenze su ciascun lato. Ancora più importante, ricorda che tra le pendenze devi sicuramente tornare in posizione centrale.
