- Come organizzare gli allenamenti a casa?
- Una serie di esercizi per i glutei
- Come ottenere il massimo effetto?
Gli standard della moderna bellezza femminile hanno subito cambiamenti significativi. I modelli incredibilmente sottili che mostrano vestiti in passerella e posano per le copertine di riviste patinate sono un ricordo del passato. Le bellezze di un fisico sportivo con glutei elastici e arrotondati sono entrate di moda. Nel tentativo di assomigliare a un nuovo standard, le ragazze sono alla ricerca di un programma di allenamento ideale per eliminare il grasso in eccesso sui glutei, raggiungere l'elasticità e aumentare il volume. E se per motivi di lavoro o altri motivi non è possibile visitare la palestra regolarmente, il complesso di compiti a casa sarà un'opzione ideale per raggiungere questo obiettivo.
Le gare tenute in bikini fitness hanno chiaramente dimostrato quanto siano belli i partecipanti con i muscoli elastici delle natiche sollevati - la decorazione principale della figura, che è stata letteralmente perfezionata alla perfezione. I fianchi belli e arrotondati sono il punto culminante di qualsiasi immagine, indipendentemente dal fatto che la donna indossi un costume da bagno, un completo sportivo, un tailleur o jeans con una maglietta. Raggiungere un tale risultato usando qualsiasi mezzo miracoloso è semplicemente impossibile.
Non esiste un prodotto cosmetico, una crema, un integratore alimentare o un alimento dietetico che renda i glutei attraenti e in forma senza sforzo e sforzo fisico. E per soddisfare il moderno standard di bellezza, è necessario eseguire esercizi speciali volti a dare ai glutei la forma desiderata.
contenuto
- 1 Come organizzare l'allenamento a casa "> 2 Esercizi complessi per i glutei
- 2.1 Squat
- 2.2 Plie Squat
- 2.3 Affondi
- 2.4 "Bridge"
- 2.5 "Camminare" sui glutei
- 3 Come ottenere il massimo effetto?
Come organizzare gli allenamenti a casa?
Ogni movimento abituale di tutti i giorni viene realizzato con il coinvolgimento dei muscoli glutei. Ciò complica notevolmente il processo di formazione. Per rendere i muscoli che funzionano regolarmente e aumentano di volume, sono necessari esercizi veramente efficaci e ben scelti. È più semplice fornire il livello di carico richiesto in palestra, dove ci sono attrezzature per allenamento con i pesi, bar, manubri. Questa attrezzatura sportiva è ideale per le ragazze che vogliono non solo pompare, ma anche rendere i glutei più arrotondati.
Puoi ottenere un risultato simile quando ti alleni a casa. La cosa principale è avere il desiderio e il desiderio, in nessuna circostanza di rilassarsi, di fare così tanti approcci e ripetizioni per sentire come bruciano i muscoli dei glutei. A differenza della palestra, i compiti a casa non aumentano la fatica. Pertanto, la formazione può essere effettuata a giorni alterni. Quando l'obiettivo non è solo quello di aumentare l'elasticità, ma anche di sbarazzarsi dello strato di grasso, l'allenamento per i glutei deve essere alternato a carichi aerobici, ad esempio con il jogging.
Una serie di esercizi per i glutei
L'emergere di nuove tendenze e tecniche nel fitness non ha apportato nulla di nuovo all'allenamento per dare elasticità ai glutei. Il ponte, altalene, affondi e squat - questi sono esercizi che aiuteranno a rendere il quinto punto bello, in forma, arrotondato.
squat
Un esercizio ideale che ti consente di pompare i muscoli glutei come nei modelli di fitness. E per diventare il proprietario di una bellissima vista posteriore, prima di tutto, devi accovacciarti regolarmente e molto. Insieme alle prestazioni classiche, ci sono un numero enorme di variazioni di squat, che consentono di diversificare l'allenamento, il più presto possibile per ottenere il risultato.
Ottenere il massimo effetto dagli squat consente un approccio eccezionalmente corretto e competente all'implementazione di questo esercizio piuttosto difficile dal punto di vista tecnico. Allargando le gambe leggermente più larghe rispetto all'altezza delle spalle, mantieni la schiena dritta, quindi abbassa il bacino, immaginando che ci sia una sedia sul bordo del quale devi sederti. L'aumento di ritorno alla posizione di partenza viene effettuato quando i fianchi sono sullo stesso parallelo con la superficie del pavimento.
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a imparare come accovacciarti correttamente per tonificare i muscoli dei glutei:
- Le ginocchia non dovrebbero andare dietro le calze. È necessario sforzarsi di assicurarsi che formino un angolo retto, non muoversi avanti e indietro.
- Non puoi inclinare la testa, piegare nella parte bassa della schiena, attorno alla schiena.
- Tutta l'enfasi dovrebbe essere sui talloni, non trasferiti alle calze mentre si ritorna nella posizione originale.
- È necessario monitorare attentamente che sono coinvolti i muscoli del bacino e non i quadricipiti.
- Con un aumento della larghezza delle gambe, aumenta il carico e lo sviluppo dei glutei.
Plie Squat
Ti consentono di utilizzare non solo i glutei, ma anche la parte interna della coscia. A differenza di quello classico, si presume che le gambe siano molto più larghe e che le calze siano rivolte il più possibile verso l'esterno. Facendo squat, il bacino viene riportato indietro, osservando la posizione delle ginocchia. L'esecuzione complicata consiste nell'eseguire tre movimenti elastici su e giù nel punto di massima tensione muscolare, per poi tornare alla posizione iniziale.
Senza l'uso di pesi, è necessario accovacciarsi molto più volte che con i pesi. La linea guida principale è una sensazione di bruciore nei muscoli glutei, che indica che il numero di ripetizioni è stato scelto correttamente.
affondi
Questo esercizio ti consente di formare glutei convessi e arrotondati. Esistono diverse opzioni per eseguire affondi che consentono di modificare il carico:
classico
Suggeriscono un ampio passo in avanti con la piegatura simultanea del ginocchio ad angolo retto, per poi tornare alla posizione originale.
inverso
Il passo non è in avanti, ma indietro. La tecnica di esecuzione corretta implica che la gamba anteriore è piegata con un angolo di 90 gradi e la parte inferiore della gamba forma un parallelo con il pavimento. Per raggiungere questo obiettivo, devi camminare il più largo possibile.
bulgaro
Il piede di una gamba (posteriore) non utilizzata nell'area di sollevamento è posto su una panca o una sedia. La gamba anteriore è piegata fino a formare un angolo retto. Questa tecnica è molto più complicata delle due precedenti, poiché i muscoli stabilizzatori sono coinvolti nel lavoro.
Gli affondi sono realizzati alternando le gambe sinistra e destra. Per ogni gamba, fai 20-25 ripetizioni. La ripetizione multipla è particolarmente rilevante quando non si usano pesi. Indipendentemente dal tipo di esercizio, il ginocchio della gamba che lavora non deve sporgere oltre la linea della punta.
Il ponte
Ha lo scopo di allenare il muscolo gluteo massimo. Viene eseguito da una posizione prona. Le gambe sono piegate alle ginocchia e i piedi sono separati l'uno dall'altro a una larghezza della spalla. Il lombo con il bacino viene contemporaneamente sollevato dal pavimento, tenuto nel punto estremo, abbassato nella posizione iniziale. Durante il sollevamento, i glutei devono essere serrati e i fianchi serrati. Nessun movimento improvviso. Più forti sono i muscoli compressi, migliore è il loro allenamento.
Complicare l'esercizio consente di posizionare i piedi insieme a un'altezza di circa 30 cm, questa tecnica consente di sviluppare sia le cosce esterne che interne. Un'alternativa a questo è l'uso di un agente di ponderazione, che viene posizionato sull'addome inferiore. Può essere una normale bottiglia d'acqua di plastica. Dovresti ricorrere a questo solo quando il carico esercitato diventa piccolo anche con un aumento delle ripetizioni.
"Camminare" sui glutei
Questo esercizio è versatile. Contribuisce non solo a pompare i glutei, allenando i fianchi, ma migliora anche la circolazione sanguigna, aiuta a far fronte a un problema come la cellulite.
Viene eseguito da una posizione seduta con gambe raddrizzate, una schiena piatta, le braccia piegate alle articolazioni del gomito o le braccia chiuse nella parte posteriore della testa. "Camminare" consiste nel sollevare la coscia con un piede e fare un "passo" in avanti, facendo la stessa azione con il secondo piede. Devi fare almeno 20-25 passi, "camminando" prima a un'estremità della stanza, e poi indietro.
Il vantaggio di questo esercizio è che non solo migliora l'aspetto, ma ha anche un leggero effetto curativo di massaggio, ha un effetto benefico sugli organi pelvici.
Come ottenere il massimo effetto?
Nessuna concessione e indulgenza. Pompare i muscoli glutei è possibile solo con un allenamento regolare. Devi iniziare le lezioni con un buon allenamento. Fare jogging, saltare la corda e ballare energicamente ti permettono di riscaldare i muscoli.
Durante le lezioni, devi sentire come i muscoli dei glutei si stringono e si rilassano, concentrandosi completamente sul lavoro dei muscoli di questa zona. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in circa 25 ripetizioni per 4 serie. Quando tale compito è insopportabile, le ripetizioni sono rese meno. La cosa principale è che la tecnica di esecuzione è pienamente rispettata.
Altrettanto importante è la nutrizione. Altrimenti, gli sforzi compiuti non porteranno il risultato desiderato. I grassi saturi e i carboidrati semplici devono essere ridotti al minimo e la dieta abituale dovrebbe essere arricchita con alimenti proteici che contribuiscono alla crescita e al ripristino delle fibre muscolari. Affinché i muscoli dei glutei diventino lisci ed elastici, devi bere abbastanza acqua.
