Panca

Deltoide e il motivo della sua vulnerabilità
Opzioni di esecuzione
Raccomandazioni per la prevenzione degli infortuni

Pompare le spalle è un compito difficile. Molti fanno la panca dell'esercito e non ottengono il risultato, poiché il delta anteriore occupa gran parte del carico. Se premi da dietro la testa, i fasci centrali assumeranno la maggior parte del lavoro. Ma questa variazione nel movimento è tecnicamente complessa. Gli istruttori di fitness scrivono che in realtà è impossibile farlo. Vale la pena ricordare che si tratta di una generalizzazione troppo ampia. La panca è stata utilizzata per molto tempo nell'allenamento di sollevatori di pesi e powerlifter e si è affermata come un esercizio efficace. Nel bodybuilding professionale, lo fanno anche. Qual è il problema con questa variazione di forma fisica e come evitare lesioni alla spalla ">

contenuto

1 Deltoide e il motivo della sua vulnerabilità
2 opzioni
- 2.1 In Smith, seduto su una panchina sportiva
- 2.2 panca
- 2.3 panca
3 Consigli per la prevenzione degli infortuni

Deltoide e il motivo della sua vulnerabilità

Il muscolo deltoide della spalla è di tre fasci muscolari:

Delta frontale o frontale;
Laterale o posteriore;
Medio o Medio

Il delta anteriore aiuta in tutti i movimenti della stampa, alza una mano in avanti. La parte posteriore - conduce indietro e il mezzo - porta l'avambraccio perpendicolare all'asse della colonna vertebrale e aiuta a sollevare il peso sopra la testa. La panca carica pesantemente il delta centrale.

Importante: le lesioni all'articolazione della spalla e le distorsioni nei muscoli della spalla sono causate da sovraccarico. I principianti scrollano troppo le spalle per ottenere un aspetto estetico più veloce, ma si feriscono più spesso che bene. Il problema è che i delta non possono essere sviluppati abbastanza bene fino a quando non viene acquisita la massa muscolare totale e non vengono stabilite connessioni neuromuscolari che contribuiscono alla tecnica corretta. È necessario osservare le regole per la preparazione dei programmi di allenamento e non sovraccaricare le spalle.

Opzioni di esecuzione

Questo movimento esiste in tre versioni:

Sedersi con supporto sulla schiena per coloro che hanno problemi alla schiena e non sono in grado di stare in piedi;
Sedersi senza supporto, per coloro che non hanno bisogno di supporto, ma devono rimuovere il carico aggiuntivo sui muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale;
Stare in piedi è l'opzione più comunemente usata negli sport professionistici.

Nel sollevamento pesi, imparano a spremere da dietro una testa mentre sono in piedi, perché in questa posizione il centro del corpo è assemblato e le spalle si muovono su un piano che può essere adattato all'anatomia di una persona in particolare.

I culturisti premono massicciamente seduti, e persino nella macchina di Smith, cioè con la schiena e i gomiti fissi. Questo tipo di panca richiede una maggiore flessibilità articolare e una maggiore ampiezza. Si scopre che l'atleta dovrebbe essere portato gradualmente su questa panchina se ha problemi alle articolazioni.

I test sono abbastanza semplici. Devi stare di fronte al muro, coccolarti e allungare le braccia, quindi riportare indietro. Questo movimento dovrebbe essere accessibile senza cambiare l'angolazione degli avambracci e senza toccare il muro con i palmi delle mani. Se una persona "riempie" l'avambraccio in avanti e cambia costantemente l'angolo di lavoro, dovrebbe lavorare sulla mobilità dell'articolazione della spalla e allungare i muscoli del torace. In genere, i warm-up includono rotazioni circolari delle mani, spalle e variazioni di scrollate di spalle senza peso. Alla fine dell'allenamento, entrambe le braccia sono tirate indietro e il petto è allungato. Nel tempo, quando il movimento contro il muro inizia a rivelarsi, puoi andare alla panca da dietro la testa mentre sei in piedi e seduto.

A Smith, seduto su una panchina sportiva

Si consiglia a molti principianti di lavorare nel simulatore Smith, ritenendolo più sicuro. Questo è vero solo per coloro le cui articolazioni sono mobili. Nel simulatore, la tecnica è la seguente:

Posizionare la panca in modo che il sedile si trovi sotto la barra del simulatore;
Posizionare la schiena perpendicolarmente per fornire supporto, se necessario, sollevare la panca;
Tieni la barra leggermente più larga delle spalle con le mani in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento;
Ruota l'avvoltoio di Smith con le mani e abbassalo dietro la testa, al centro della testa o leggermente più in basso;
Stringi senza cambiare l'angolazione dell'avambraccio;
Abbassare e fare il numero richiesto di ripetizioni

I culturisti eseguono questo movimento in modo che la spalla sia su un piano parallelo al pavimento. Omettere di seguito non è raccomandato, per non ferirsi. Nel sollevamento pesi, il movimento inizia dalla cima del trapezio, cioè l'atleta mette il bilanciere sopra il trapezio e si stringe ogni volta sulle braccia dritte.

Panca con bilanciere seduta

Un bar gratuito offre numerosi vantaggi a un atleta esperto. Può funzionare sul piano che ti consente di caricare meglio i muscoli e non fa movimenti inutili con i gomiti, le spalle e altre parti del corpo. L'impugnatura può anche essere scelta conveniente, e non limitata alla lunghezza del collo nella macchina di Smith, per spalle larghe questo può essere un problema.

L'abbassamento della barra avviene senza intoppi, e la maggior parte insiste che Anna si fermi nel loro reparto nel mezzo dell'ampiezza, e la spinge verso l'alto, non portando la barra al trapezio.

L'esecuzione di questa panca è ancora più difficile. Dovrai andare sotto la barra in modo da poterlo togliere con le mani dietro la testa per la posizione di partenza, quindi allontanarti dai rack con la barra situata sui palmi dietro la testa.

Secondo la tecnica, l'esercizio è il seguente:

L'atleta stabilizza il corpo, allontanandosi dagli scaffali;
Esegue il numero richiesto di presse e abbassa il bilanciere sulle braccia piegate, quindi - va sugli scaffali e mette la barra su di essi.

Raccomandazioni per la prevenzione degli infortuni

Il rispetto di queste regole contribuirà a ridurre il rischio di lesioni:

L'abbassamento della barra avviene per ispirazione, la gabbia toracica tende verso l'alto;
L'espirazione avviene per sforzo, cioè quando l'atleta stringe la barra;
Non è permesso dondolare l'alloggiamento. A molti è consigliato di fare metà oscillazione, cioè di aumentare il peso all'inizio. Invece, è meglio scegliere pesi adeguati e non rischiare la salute delle spalle;
Non modificare la traiettoria del movimento durante l'esercizio e gettare l'avambraccio avanti e indietro;
È necessario monitorare la posizione della testa, non gettare la parte posteriore della testa;
Se c'è dolore e disagio nelle articolazioni, è meglio abbandonare l'esercizio;
Se non è possibile abbassare la barra alla profondità desiderata, l'atleta deve cambiare la presa, ma non al punto in cui l'angolo ai gomiti è ottuso;
Una presa troppo ampia sovraccarica i legamenti dell'articolazione del gomito e dei bicipiti, è scomodo;
Non è necessario che il movimento venga eseguito con pesi estremamente elevati;
Nel piano di allenamento, la stampa da dietro la testa dovrebbe precedere le oscillazioni e le diluizioni dei manubri;
Il movimento dovrebbe essere regolare e il ritmo dell'esercizio dovrebbe essere piuttosto lento;
Il peso del collo è ottimo per te. ">