La creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più popolari sul mercato della nutrizione sportiva. Se prendi regolarmente la creatina, puoi portare la qualità della formazione a un nuovo livello e svolgere una quantità molto maggiore di lavoro. Questo porta al fatto che la massa muscolare sta guadagnando più velocemente e l'adattamento alla forza richiede meno tempo. Tuttavia, non tutti gli atleti hanno ancora un'opinione comune su come utilizzare questo integratore alimentare. Ad esempio, alcuni sostengono che è necessaria una fase di caricamento della creatina per ottenere il massimo effetto. Altri sono convinti che una tale fase sia facoltativa. Chi ha ragione ">
contenuto
- 1 Creatina: proprietà
- 2 Come assumere correttamente la creatina: consigli nutrizionali
- 3 Dati di ricerca
- 4 Devo fare una fase di caricamento mentre assumo creatina?
Creatina: proprietà
Circa un grammo di creatina viene prodotta ogni giorno nel corpo umano. Se segui una dieta che include molta carne e pesce, la produzione di creatina aumenta. Tuttavia, è importante ricordare che la creatina viene distrutta più velocemente di quanto sia prodotta: circa 2 grammi al giorno vengono distrutti nel corpo. Dato questo fattore, diventa ovvio che gli atleti devono semplicemente introdurre integratori alimentari nella loro dieta, che includono la creatina.
Come assumere correttamente la creatina: consigli nutrizionali
Indipendentemente dal fatto che tu abbia una fase di carico con creatina o che la prenda in piccole dosi quotidianamente, gli integratori ti consentono di ripristinare rapidamente il livello di questa sostanza nel corpo di circa il 20%. A seconda di come viene presa la creatina, si possono ottenere risultati diversi.
Parlando di carico di creatina, intendiamo una dose più alta assunta di questa sostanza durante la prima settimana di somministrazione. Al termine della fase di carico, gli atleti passano alle dosi più basse, le cosiddette "di manutenzione". Di solito, vengono presi per la prima volta circa 20 grammi di creatina, che è divisa in quattro parti uguali. Queste dosi vengono consumate uniformemente per sette giorni al giorno. Dopo la fase di caricamento, è sufficiente consumare circa 5 grammi al giorno. La fase di caricamento consente di aumentare rapidamente il volume di creatina di deposito intramuscolare. La fase di supporto consente di lasciare il deposito saturo per un periodo sufficientemente lungo.
Dati di ricerca
Come dimostrano gli studi scientifici, se un atleta prende 3-5 grammi di creatina senza una fase di carico, dopo 28 giorni la fornitura di questa sostanza aumenta allo stesso modo in presenza di una fase di carico. Naturalmente, la fase di caricamento aiuta ad aumentare il volume totale di questa sostanza. Tuttavia, la differenza diventa insignificante dopo un mese.
È importante notare un ulteriore dettaglio. I muscoli hanno serbatoi di stoccaggio limitati per la creatina. Se consumi 20 grammi di questa sostanza ogni giorno, il massimo carico muscolare viene raggiunto dopo due giorni. Entro il terzo giorno, la creatina inizia a essere escreta dal corpo dai reni insieme all'urina. Pertanto, ha senso assumere grandi dosi di creatina solo nei primi tre giorni, dopodiché fino al 60% della sostanza sarà escreta naturalmente dal corpo.
