Esercizi di base e di isolamento

Esistono molti esercizi sportivi volti allo studio di vari gruppi muscolari. A loro volta, sono anche divisi in varie sottospecie. E per raggiungere l'obiettivo nella costruzione dei muscoli, l'atleta deve essere in grado di scegliere gli esercizi giusti.

contenuto

  • 1 Classificazione degli esercizi sportivi
  • 2 esercizi di base
  • 3 esercizi di isolamento
  • 4 esercizi di base di base
    • 4.1 Indietro
    • 4.2 Muscoli pettorali
    • 4.3 Muscoli deltoidi (spalle)
    • 4.4 bicipiti
    • 4.5 Tricipiti
    • 4.6 piedi
  • 5 esercizi di isolamento
    • 5.1 Torace
    • 5.2 Muscoli deltoidi
    • 5.3 Bicipiti
    • 5.4 Tricipiti
    • 5, 5 piedi

Classificazione degli esercizi sportivi

Una varietà di esercizi può sorprendere un atleta alle prime armi. Tuttavia, la situazione è molto più semplice di quanto sembri. Tutti gli esercizi, senza eccezioni, sono divisi in due grandi gruppi: isolante e di base. Una chiara idea di ciascun gruppo e degli esercizi inclusi in esso offre l'opportunità di costruire con competenza il processo di allenamento per qualsiasi atleta.

Esercizi di base

Sono esercizi multi-articolari che hanno lo scopo di attivare più di un gruppo muscolare. Sono la "spina dorsale" dell'allenamento della forza, richiedono molta forza durante l'esecuzione. Gli esercizi di base includono squat che ti consentono di lavorare contemporaneamente con muscoli come la corteccia, le regioni femorali inferiori dorsali e posteriori, glutei, polpacci e quadricipiti.

Gli esercizi di base ti consentono di bruciare una grande quantità di calorie. Imitano le azioni reali. Ciò consente non solo di ridurre il rischio di lesioni, in quanto non richiede all'atleta di eseguire movimenti del corpo insoliti, ma aiuta anche a sviluppare una velocità di reazione più elevata, affinando l'abilità di una determinata azione.

Sono finalizzati alla crescita muscolare e all'aumento degli indicatori di forza, sono raccomandati per l'inclusione nel processo di allenamento per coloro che iniziano ad impegnarsi nell'allenamento della forza. Questo approccio alla formazione consente di risparmiare tempo. È sufficiente includere da due a tre esercizi di base nell'allenamento per ottenere uno sviluppo uniforme di tutti i muscoli.

Esercizi di isolamento

Sono finalizzati all'allenamento di un solo muscolo, cioè con il coinvolgimento di una particolare articolazione. Sono considerati ausiliari e sono anche chiamati rettifica, perché consentono di correggere chiaramente qualsiasi area particolare. Un esempio di esercizio isolante è la flessione del bicipite, in cui funziona solo il bicipite.

Gli esercizi ausiliari sono raccomandati per essere eseguiti da atleti avanzati che hanno una massa muscolare abbastanza impressionante. Aiutano a risolvere i problemi di squilibrio muscolare quando una certa area è sviluppata di più. Ad esempio, se i muscoli della mano destra hanno un sollievo più pronunciato rispetto alla sinistra. Gli esercizi di macinazione fanno spesso parte della terapia per le persone che, a causa di determinate circostanze, semplicemente non possono lavorare con nessun gruppo muscolare.

Gli esercizi isolanti sono caratterizzati da un'elevata efficienza, possono raggiungere un aumento significativo del volume muscolare. Sono meglio inclusi nell'allenamento prima che siano completati quelli di base, al fine di preparare i muscoli per i carichi imminenti, stimolare le cosiddette fibre muscolari addormentate e utilizzare tutto il potenziale nascosto.

Per una migliore comprensione del quadro generale, ecco un elenco di esercizi di base e isolanti.

Esercizi di base di base

indietro

  • Pull-up sulla traversa, con e senza pesi, con diverse impugnature;
  • Tiraggio della canna in pendenza (è obbligatorio iniziare con una barra vuota dopo aver istruito l'allenatore, con una cintura);
  • Tiraggio del manubrio in un'inclinazione con enfasi con l'altra mano sulla panchina;
  • Spinta del blocco superiore al petto;
  • Blocco di spinta orizzontale.
  • Deadlift (esercizio abbastanza pericoloso, ma estremamente efficace, sotto la supervisione di un allenatore e con una cintura atletica).

Muscoli pettorali

  • panca su una panca inclinata;
  • panca con manubri su panca inclinata;
  • panca su una panchina orizzontale;
  • panca su una panca inclinata capovolta;
  • panca con manubri su panca orizzontale;
  • panca con manubri su panca inclinata, capovolta;
  • flessioni sulle barre irregolari (enfasi sul petto, con e senza pesi).

Muscoli deltoidi (spalle)

  • panca dal petto e da dietro la testa;
  • panca con manubri seduta;
  • tirare l'asta sul mento mentre si è in piedi (broccia).

bicipite

  • sollevando la barra per bicipiti stando in piedi;
  • manubri di sollevamento per bicipiti con supinazione in piedi;
  • Hammer (piegatura a martello, martelli);

tricipiti

  • Panca a presa stretta;
  • Push-up sulle barre irregolari (accento tricipite).

piedi

  • Squat con un bilanciere sulle spalle;
  • leg press nel simulatore;
  • craving morti;
  • affondo con un bilanciere sulle spalle;
  • aumenta in piedi (il carico principale sui polpacci).

Esercizi di isolamento

seno

  • cablaggi di ogni tipo (ad esempio informazioni sulle mani con manubri appoggiati su una panca inclinata / orizzontale) ed esercizi eseguiti su blocchi.

Muscoli deltoidi

  • cablaggio (altalena) di ogni tipo, sollevamento manubri di fronte a te.

bicipite

  • curve concentrate con manubri o con un bilanciere (all'arresto con il gomito);
  • piegando una mano su una carta biz.

tricipiti

  • estensione delle braccia su un blocco in piedi;
  • Panca francese;
  • estensione di un braccio da dietro la testa:
  • estensione del braccio con la parte posteriore del manubrio in un'inclinazione.

piedi

  • Estensione delle gambe seduta;
  • Piegare le gambe stando in piedi o sdraiati;
  • Sorge sui calzini seduti (polpacci, carico principale sul muscolo soleo).

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